Тренировка с кори эверсон

Обновлено: 19.04.2024

Здравствуйте, друзья! Сегодня напишу о женщине, которой восхищался с самого своего детства. Не секрет, что женский бодибилдинг сейчас представляет печальное зрелище, не имеющее с традиционной женской красотой ничего общего. Но были и другие времена. В те самые "золотые годы", когда в мужском бодибилдинге тон задавал Арнольд Шварценеггер, в женском железном мире новые эталоны женской красоты устанавливала Коринна Эверсон.

Коринна родилась 4 Января 1958 года в США, в немецкой семье эмигрантов. С детства она была подвижной девчонкой. Еще в младших классах школы ей удалось установить рекорд по прыжкам в длину. С тех пор ей многие пророчили блестящую карьеру в спорте.Так и получилось. После школы девочка поступила в Университет, на факультет по физвоспитанию. На этом спортсменка не закончила, ей захотелось попробовать себя на новом поприще – в бодибилдинге. Девушка была уверена, что ее мускулистость и умение держаться на сцене принесут ей хорошие результаты.

Во время обучения в Университете, белокурая девушка усиленно занимается атлетикой, бадминтоном и гимнастикой. И там знакомится со своим будущим мужем – Джеффером Эверсоном, который становится ее тренером. Глядя на ее фото, понимаешь – какие у нее потрясающие антропометрические данные, которые прямо созданы для сцены и бодибилдинга.

В 1984 году она впервые выиграла "Олимпию" и царствовала на ней 6 лет. Она становится самой популярной женщиной в бодибилдинге. Затем, в 1992 году она разводится со своим мужем и занимается спортом самостоятельно, а также пробует себя в роли актрисы в мире киноиндустрии.

Коринна Эверсон в фильмах играла в основном злодеек, но это были очень запоминающиеся колоритные персонажи.

Основной совет, который Кори предлагает в питании – это дробный прием пищи небольшими порциями. Кушать еду необходимо часто и в рамках 2200 ккал в сутки. В рационе обязательно должны быть овощи и фрукты. Спортсменка особенно рекомендует употреблять курагу, инжир, яблоки. Среди овощей – брюссельскую капусту, шпинат и листья салата. Соблюдая такой режим питания, возможно и похудеть, и обрести красивые формы. Эверсон всегда предпочитала комбинировать атлетическую тренировку с аэробной.

Кроме того, Эверсон открыла свой лагерь в Малибу, где рассказывают о правильном питании, учат медитировать, растягиваться, изучают боевые единоборства, а также другие занятия, которые направлены на коррекцию фигуры. Позже Кори выпускает свою линию по спортивному питанию.

Ведь для того, чтобы выглядеть так великолепно как она, необходимо приложить очень много усилий. Я думаю, каждая женщина хотела бы иметь такую фигуру в ее возрасте.

Читайте на моём канале статьи и о других женщинах-спортсменках, успешно сочетающих в себе силу, здоровье и красоту, активные занятия профессиональным спортом. Статья о Ксении Дедюхиной здесь . Статья о Кимберли Фокс здесь .

Тренировки: Тренировки: Домашний тренинг: не хуже, чем в зале!

Допустим, вы решили взяться за свою фигуру. С чего начать? С чтения спортивных учебников? Казалось бы, это верный шаг. Но он автоматически повлечет за собой часто неразрешимую проблему.

Полная программа преображения тела в домашних условиях

Допустим, вы решили взяться за свою фигуру. С чего начать? С чтения спортивных учебников? Казалось бы, это верный шаг. Но он автоматически повлечет за собой часто неразрешимую проблему. Дело в том, что учебник подскажет вам тренировочную программу, ради которой придется ходить в тренажерный зал. Ну а есть ли такой зал рядом с вашим домом? А если да, то не "съест" ли абонемент всю вашу месячную зарплату? Как же быть? Вот ответ: тренироваться дома! Для этого вам необходим минимум тренировочного оборудования. Первое: пара разборных гантелей. Третье: утяжелители на ноги. Третье: скамья. (Ко всему этому придется добавить аэробные нагрузки и сбалансированую диету.) Что же касается самой тренировочной программы, то я предлагаю вам свою собственную. Она включает тренинг с "железом" 2-3 раза в неделю (по самочувствию) плюс 20-минутную аэробику. В дни, свободные от тренировок, вам предстоит заниматься аэробикой дольше - до 40-50 минут.

Сочетание атлетического тренинга с аэробикой многократно усиливает "сжигание" подкожного жира. В этом как раз и кроется секрет гарантированного эффекта моей программы.

Подчеркну, аэробика сама по себе никогда не приведет вас к желанному идеалу. Она, действительно, помогает похудеть, однако вместе с жиром "тают" и мышцы. В итоге фигура теряет женственную упругость и красоту форм. Выручить здесь может лишь одно: тренинг с "железками". Такие нагрузки помогают по желанию "лепить" именно ту фигуру, которую вы считаете своим идеалом.

Давайте начнем с аэробики. Если за окном лето, то нет никакого смысла крутить педали велоэргометра. Лучше совершить пробежку по стадиону, покататься на велосипеде или поплавать в открытом бассейне или водоеме. Совсем иное дело зима. Здесь, конечно, можно подкопить денег и купить велотренажер или "беговую дорожку". Но если денег в обрез, я советую обойтись аэробными видеопрограммами по телевизору или на видеокассете.

Кстати, у многих, кто купил велоэргометр, частенько не хватает воли на тренировки. Тренажер лишь занимает место в их квартирах. Дайте объявление в газету, и вам последуют предложения от тех, кто хотел бы избавиться от велоэргометра хотя бы за полцены. Но опять же, если вам не повезло, не отчаивайтесь - используйте аэробные видеопрограммы.

Самый эффективный метод тренировок для женщин - трисеты. Он заключается вот в чем: три упражнения делаются по порядку одно за другим, практически, без отдыха. Такая схема нагрузок позволяет одновременно развивать силу, выносливость мышц и тренировать сердце.

Но это не единственный секрет. У женщин имеются традиционно слабые "звенья" в мускулатуре. Это ягодицы, грудные мышцы, трицепсы (задняя поверхность рук), бедра и пресс. Значит, упражнения на эти мышцы надо ставить в начало комплекса. Почему? Да потому, что наибольшую отдачу дают те упражнения, которые выполняются на "свежую голову".

Поначалу выполняйте по одному сету в упражнении. Этот стартовый период (при 2-3 тренировках в неделю) продлится у вас одну-две недели. Потом еженедельно набавляйте по одному сету, пока не дойдете до четырех сетов. Дальше вы будете прибавлять тренировочные веса.

Когда тренироваться? После работы? Вряд ли у вас будут на это силы. Лично я всегда тренируюсь по утрам. У вас это не получится, если вы засиживаетесь перед телевизором. Но если вы ляжете спать в 10 вечера, то запросто встанете в 6 утра. Тренинг рано утром на пустой желудок крайне эффективен - я проверила это на себе.

Во-первых, крайне быстро "сходят" жировые излишки, а во-вторых, затем весь день себя чувствуешь особенно энергичной и бодрой. Важно и то, что не надо потом нервничать, пытаясь вклинить тренировку между накопившимися к вечеру домашними делами.

Заранее предупрежу: не ждите немедленного результата. Первые тренировки будут чем-то вроде пробуксовки на месте. Зато потом, когда вы в совершенстве освоите все движения, прогресс пойдет с космической скоростью! Главное, не впускать в душу неверие в собственные силы, тренироваться фанатично и регулярно. И не слушайте того, кто скажет вам, что бодибилдинг "срабатывает" не всегда. Нет, всегда! Если неудачи и случаются, то причина всегда одна и та же - тренинг без души. Уверена, это не про вас!

Обратные выпады

Лично я убеждена: для "формовки" женских ног нет лучшего упражнения! На старте спина прямая, ступни прижаты друг к другу. Дальше я отступаю назад одной ногой и опускаюсь в глубокий присед. Принципиальный момент - длина "обратного" шага.

Он должен быть таким, чтобы часть другой ноги от колена до ступни стояла строго под прямым углом к полу. При таком положении колено оказывается в наиболее безопасной анатомической позиции. Если вы отступите назад слишком далеко, колено другой ноги окажется полуразогнутым. А это опасно, если у вас в руках гантели.

Вариант: Время от времени я заменяю обратные выпады выпадами в стороны. Такая разновидность выпадов действует на внутреннюю поверхность бедра.

Нет ничего хуже обвислых, потерявших тонус ягодиц. Как вернуть им идеально округлую форму? Делать приседания! Казалось бы, простое упражнение, однако у него есть одна хитрость. Спину надо держать исключительно прямо! Обратите внимание, при вставании из приседа так и тянет наклониться вперед. Но тогда нагрузка с ног и ягодиц "переходит" на низ спины, точнее, на поясницу. Мало того, что упражнение теряет эффективность, оно вдобавок становится опасным. Итак, поднимите гантели к плечам и начинайте приседать. Сделав все "чистые" повтрения сета, опустите руки с гантелями вниз и попытайтесь сделать еще 5-10 повторов. Время от времени меняйте положение ступней от среднего к широкому. При этом никогда не нарушайте главного правила: носки должны "смотреть" точно в ту же сторону, что и колени.

Вариант: Подъемы одной ногой на степ-платформу.

Сгибания ноги стоя

Передняя поверхность бедра округла от природы, а вот задняя обычно нуждается в корректировке. Цель данного движения - придать адекватную округлость задней поверхности бедра. Для этого на лодыжку надо надеть утяжелитель в 2.5 кг. Сначала вы сгибаете ногу в колене, а потом слегка отводите колено назад, чтобы добиться дополнительного сокращения "рабочей" ягодицы.

Вариант: становая тяга на прямых ногах. Берете в руки гантели, спина прямая, ступни прижаты одна к другой, колени распрямлены. Из такого положения делаете наклоны вперед.

Жим гантелей сидя

Это упражнение действует на плечевой пояс - задает ему спортивную ширину и осанку. В положении сидя выжимайте гантели вверх, но локти не распрямляйте! Ладони от себя, как если бы вы поднимали штангу. Почему сидя, а не стоя? Потому, что в положении стоя туловище непроизвольно "вихляется" в такт движению, создавая опасные перегрузки в пояснице.

Варианты: разведения гантелей в стороны сидя.

Наклонный жим

Словно на эластичных тягах женская грудь "висит" на грудных мышцах. В результате тренинга верх грудных утолщается и укорачивается, подтягивая грудь вверх. Так что, самое важное упражнение для вас - наклонный жим, который целенаправленно "грузит" верхние области грудные. Гантели выжимаются по пологой дуге так, что в верхней точке оказываются за линией плеч. Движение медленное и подконтрольное.

Варианты: жим гантелей на горизонтальной скамье

Разгибания рук сидя

Это упражнение ударно действует на трицепс. Двумя руками "подхватите" гантель под разновесы и выпрямите руки над головой. Сгибая руки, следите за тем, чтобы локти оставались неподвижными. Распрямляйте руки полностью и глубже опускайте гантель за голову ради полной растяжки трицепсов.

Варианты: разгибания руки в наклоне.

Подъемы таза

Данное упражнение направлено на нижнюю область пресса - обычно крайне ослабленную у всех женщин. Сначала "нацельте" прямые ноги в потолок, слегка согнув одно колено. Потом поднимайте таз вверх, сохраняя вертикальное положение ног. Опустите таз, согните другое колено и начинайте упражнение заново. Зачем сгибать колени? Это задает упражнению ритм, помогая выполнить нужное число повторений.

Варианты: подъемы таза лежа. Вы ложитесь на спину, сгибаете колени, а потом поднимаете таз как можно выше.

Скручивания

Руки за головой, ступни прочно уперты в пол. Силой одного пресса медленно "скручивайтесь" вперед. Поясницу категорически нельзя отрывать от пола, а потому амплитуда движения получается крайне малой. Но пусть вас это не смущает: упражнению в воздействии на пресс нет равных. Основное здесь - не допускать рывков и не помогать себе силой рук и туловища.

Вариант: скручивания с прямыми руками (до легкого касания коленей).

Боковые скручивания

Упражнение ударно действует на косые мышцы пресса, формирующие визуальный облик талии. В положении лежа медленно "скручивайтесь" в сторону бока. Помните: недопустимы рывки и помощь мышц туловища.

Варианты: Одномоментное сближение локтя руки и колена разноименной ноги.

Подъем на носки стоя

Икры не требуют больших весов. Тренировать их нужно в режиме, который повторяет их повседневную работу, т.е. большим числом повторений. Выполнять упражнение надо попеременно одной ногой. Колено "рабочей" ноги не разгибайте полностью, чтобы избежать в нем ненужного напряжения. Встаньте носком на край степ-платформы и медленно (4 сек.) опуститесь вниз до ощущения сильного растяжения в икре. Выдержите паузу, а потом энергичным движением (2 сек.) поднимитесь на носок как можно выше. Следите за тем, чтобы пресс был напряжен, а спина оставалась прямой. Сделав все повторения для одной ноги, переходите к другой.

Варианты: Подъемы на носки двумя ногами (гантеля в одной руке).

Концентрированные подъемы

Одно из лучших упражнений для бицепса. Позволяет полностью сосредоточиться на движении. Разведите ноги и обоприте локоть "рабочей" руки о внутреннюю поверхность бедра. Медленно и "прочувствованно" поднимайте гантель вверх почти до касания подбородка. После короткой паузы опять же медленно возвращайтесь в стартовую позицию. Выполнив все повторения для одной руки, переходите к другой.

Варианты: попеременный подъем на бицепс сидя.

Тяга одной рукой в наклоне

Упражнение эффективно "рельефит" верх спины и заодно "стройнит" осанку. Примите положение упора на руку и одноименное колено (как на фото). Но не допускайте прогиба в пояснице! Тяните гантель вверх, заставляя локоть двигаться близко к туловищу. Старайтесь прочувствовать работу мышц, выполняя движение подчеркнуто медленно. При подъеме ваше "рабочее" плечо будет непроизвольно подниматься вверх, перекашивая весь плечевой пояс на другую сторону. Не допускайте этого! Старайтесь выполнить упражнение за счет движения рук, но никак не туловища.

Варианты: тяга к поясу двумя руками.

Вторая половина успеха

Речь о диете. Намеренное ограничение калорий вам не нужно. Если вы сядете на "голодную" диету, это приведет к ослаблению всего организма. Ну а это, в свою очередь, не даст вам интенсивно тренироваться с "железом". Сами того не подозревая, вы начнете тренироваться вполсилы, а это будет означать половинный результат. В разных номерах этого журнала вы сможете найти примерные схемы расчета калорийности своего рациона. Это и есть ваш энергетический оптимум. Понижая его, вы понизите результат всей тренировочной программы. Так что, питайтесь обыкновенно. Тем не менее, в вашей диете должно быть поменьше животных жиров. Это единственное и, кстати сказать, очень "трудное" ограничение.

Растяжка: нужна!

После 5-минутной разминки (велоэргометр, скакалка, бег на месте) поделайте легкие растягивающие движения для всех мышечных групп в течение 5 минут. И только потом приступайте к упражнениям с гантелями. После тренинга тоже поделайте 5-минутную растяжку. Помните: растягиваться надо медленно. "Растянутую" позицию удерживайте на счет "раз, два. десять", не дольше. Никогда не пробуйте начать тренинг с растяжки, проигнорировав разминку. Растяжение "холодных" мышц - верный путь к травме связок.

Аэробная нагрузка может быть разной. Тем не менее, она должна отвечать принципиальному условию: ваш пульс должен находиться в интервале 60-80% от максимального. Почему? Именно такая интенсивность аэробики обеспечивает сердцу тренировочный эффект. Понятно, что следить за пульсом в процессе аэробики попросту невозможно. Как быть? Купить себе пульсомер. Вычтите из числа 220 свой возраст в годах и умножьте результат сначала на 0.6, а потом на 0.8. Так вы получите верхнюю и нижнюю границы своего пульса. Эти параметры введите в пульсомер, а уже потом он сам будет предупреждать вас звуковым сигналом об отклонении от них вашего пульса.

Рабочие мышцы: ягодицы, верхняя поверхность бедер, икры

Аэробный эффект: медленная езда - 3.6 кал. в минуту, средний темп - 5.6 кал. в минуту. (Все это при условии, что ваш вес где-то 62-64 кг.)

Если вести речь о домашнем велоэргометре, то вам нужно крутить педали около 20 минут с интенсивностью пульса 60-80% от максимального. И это немедленно после "железного" тренинга. Если дело происходит летом, предпочтительнее сесть на велосипед и проехаться на нем минут 40-50 с интенсивностью пульса 60-70% от максимума.

Бег трусцой/ходьба

Рабочие мышцы: ягодицы, передняя и задняя поверхности бедер, икры

Аэробный эффект: ходьба - 4.5 кал в минуту, бег трусцой - 7.6 кал. в минуту при собственном весе 62-64 кг. Быстрый бег - до 11.9 кал. в минуту.

Летом все просто: одевай кроссовки и беги. Зимой возможна лишь "беговая дорожка".

Рабочие мышцы: ягодицы, икры, передняя и задняя поверхности бедер.

Аэробный эффект: средний темп - 6.8 кал. в минуту при весе 62-64 кг.

Чтобы повысить тренировочный эффект, можно взять в руки легкие гантели. Если у вас дома есть тренажер "степпер", то зима вам нипочем. Если же нет, заставьте мужа или друга сделать вам степп-платформу (или подарить фирменную). Стоит применить какой-нибудь видеокурс степп-аэробики. Будет веселее, чем однообразные подъемы вверх-вниз.

Рабочие мышцы: икры, передняя поверхность бедер.

Аэробный эффект: средний темп - 9.1 кал. в минуту, высокий - до 9.9 кал.

Скакалка не только повышает ваш пульс, но и равивает координацию движений. Это полезно. Кстати, в магазинах появился новый тренажер - минибатут. Он позволяет прыгать так же интенсивно как со скакалкой, но не требует никакой координации. Удобно. И забавно.

Автор: КОРИ ЭВЕРСОН, 6-кратная Мисс Олимпия

Копирование любой информации с данного сайта запрещено. Эксклюзивные права на все материалы охраняются в соответствии с российскими и международными законами. Использование материалов сайта возможно только с письменного разрешения администрации сайта.

4-НЕДЕЛЬНАЯ ПРОГРАММА "ЖИРОСЖИГАНИЯ"

Кардио-тренировку я провожу на "бегущей дорожке", но вы можете выбрать любой другой тренажер.

Кардио

Новичкам советую поднимать скорость плавно, постепенно продвигаясь к пульсу 55% от максимального для разминки и "облегченных" (восстановительных) периодов, и 65 процентов от МП - для интенсивных периодов.

Для продвинутых и опытных пульс во время разминки и "облегченных" периодов - 65% от МП, во время интенсивных периодов - 75% от МП.

Опытные атлеты, желающие повысить интенсивность тренинга, могут удлинить интенсивные периоды за счет сокращения "облегченных".

Силовые упражнения

Веса выбирайте с таким расчетом, чтобы последнее повторение делать на грани "отказа".

Начинающие ограничиваются 1-2 циклами.(Цикл - это выполнение всех упражнений нон-стопом.)

Продвинутые могут добавить третий цикл (если останется время).

Примечание: Частота пульса может немножко меняться на этом этапе тренировки, но в целом она должна оставаться примерно одинаковой.

"ЖЕЛЕЗНЫЕ" СОВЕТЫ

Все движения выполняйте плавно и подконтрольно.

Старайтесь придерживаться такого ритма: 2 секунды на подъем, 1-2 секунды - пауза в верхней точке, 2 секунды - опускание.

Запомните: важны не веса, а правильная техника выполнения упражнений.

Если вы не уверены в правильном выполнении упражнения, посоветуйтесь с тренером. Прежде, чем браться за рабочий вес, "прогоните" движение с легким весом или вообще без отягощения.

НЕДЕЛЯ 1

4-минутная тренировка три раза в неделю

Беговая дорожка (10 минут)

5-минутная разминка (55%-65% от МП*)

2 минуты высокой интенсивности (65%-75% от МП*)

3 минуты восстановления (55%-65% от МП*)

* Нижний предел для начинающих, верхний - для продвинутых и опытных.

Силовые упражнения (10 минут)

Упражнения*	Сеты	Повторения
Приседания с жимом	1	12
Тяга книзу на блоке	1	15
Жим лежа	1	15
Жим с груди	1	12
Сгибание ног стоя	1	12

* Вначале цикл выполняется полностью, затем повторяется. На каждый сет должна уходить приблизительно 1 минута.

Бегущая дорожка (10 минут)

2-х минутная разминка (55%-65% от МП*)

2 минуты высокой интенсивности (65%-75% от МП*)

2 минуты восстановления (55%-65% от МП*)

2 минуты высокой интенсивности (65%-75% от МП*)

2 минуты восстановления (55%-65% от МП*)

* Нижний предел для начинающих, верхний - для продвинутых и опытных.

Силовые упражнения (10 минут)

Упражнения*	Сеты	Повторения
Становая тяга с подъемом на бицепс	1	12
Подъемы через стороны	1	12
Разгибания ног	1	15
Тяга к поясу сидя	1	15
Жим книзу	1	12

* Вначале цикл выполняется полностью, затем повторяется.

НЕДЕЛЯ 2

50-минутная тренировка три раза в неделю

Повторение схемы недели 1

Если можете, добавьте один интенсивный период (2 минуты) и один восстановительный (2 минуты) к обоим кардио-циклам.

НЕДЕЛИ 3, 4

60-минутная тренировка четыре раза в неделю

Повторяется схема недели 1 с добавлением двухминутного интенсивного периода и двухминутного восстановительного в каждый кардио-цикл.

Силовые упражнения (15 минут - верхняя часть тела)

Упражнения*	Сеты	Повторения
Жим лежа	1	12
Жим с груди	1	12
Тяга книзу на блоке	1	15
Подъем на бицепс	1	10-12
Разгибания рук в наклоне	1	10-12

* Вначале цикл выполняется полностью, затем повторяется.

Бегущая дорожка (14 минут)

Схема недели 1 с добавлением двухминутного интенсивного периода и двухминутного восстановительного в каждый кардио-цикл.

Силовые упражнения (15 минут - нижняя часть тела)

Упражнения*	Сеты	Повторения
Разгибания ног	1	15-20
Жим ногами	1	15-20
Сгибания ног стоя	1	12-15
Приседанияили выпады назад**	1	15
Становая тяга на прямых ногах	1	12-15
"Скручивания"	1	25

* Вначале цикл выполняется полностью, затем повторяется.

** Выполняется то или другое, или же попеременно то и другое.

"Целевой" пульс

А) Максимальный пульс (МП): 220 минус ваш возраст

В) 75% от МП: умножьте полученный в А) результат на 0,75

С) 65% от МП: умножьте полученный в А) результат на 0,65

D) 55% от МП: умножьте полученный в А) результат на 0,55

Скручивания

Примите положение лежа на полу, согните колени, ступни расставьте на ширину плеч. Ладони сцепите под головой. Усилием пресса оторвите лопатки от пола. Поднимая плечи вверх, попытайтесь представить, что "вдавливаете" поясницу в пол. Не "тяните" себя вверх руками за голову - руки, наоборот, расслаблены, работает только пресс. Движение и при подъеме, и при опускании должно быть плавным и подконтрольным. Вариант: При подъеме, поворачиваясь в стороны, приближайте по очереди левый локоть к правому колену, а правый локоть - к левому колену.

Подъем на бицепс

Прикрепите короткую рукоять к нижнему блоку. Возьмитесь за рукоять хватом снизу на ширине плеч, встаньте перед блочным устройством, ноги вместе, колени чуть согнуты. В стартовой позиции руки прямые. Сгибая локти, начинайте поднимать рукоять по направлению к груди усилием бицепсов. Следите, чтобы локти находились строго по сторонам туловища. Из верхней точки медленно возвращайте рукоять в стартовую позицию (на уровень бедер).

Жим лежа

Я делаю это упражнение на наклонной скамье (если хотите, можете воспользоваться горизонтальной). Хват - чуть шире плеч. С силой выжимайте рукояти вверх, затем замедленно возвращайтесь в стартовую позицию. Чтобы предохранить плечевые суставы от перегрузок, не разводите локти в стороны.

Становая тяга с подъемом на бицепс

а) Возьмите гантели нейтральным хватом (ладони параллельны друг к другу). Присядьте так, чтобы гантели в нижней точке находились чуть ниже уровня коленей. Спину слегка прогните и зафиксируйте.

б) Выпрямляя ноги, плавно распрямите туловище. Не сутультесь, стойте прямо.

в) Поверните кисти ладонями вперед, затем, сгибая руки, поднимайте гантели вверх. Локти удерживайте строго по сторонам туловища. Движение гантелей вниз - напряженное и медленное.

Тяга книзу

Это упражнение выполняется на блочном устройстве. Бедра подведите под валики, возьмитесь за перекладину широким хватом, спину слегка прогните и зафиксируйте, грудь подайте вперед. Усилием широчайших мышц начинайте тянуть перекладину вниз, к верхней части груди. При этом отводите локти назад и сводите лопатки. Медленно возвращайтесь в стартовую позицию.

Сгибания ног

Это упражнение можно делать как в "сидячем", так и в "лежачем" варианте. Расположитесь в тренажере, и сгибая колено, поднимайте ступню как можно выше мощным, но подконтрольным движением. И на подъеме, и при опускании постоянно держите ягодицы в напряжении. Сделайте все повторения для одной ноги, затем переходите к другой.

Подъемы через стороны

Стартовая позиция - стоя, гантели в руках перед бедрами, ладони повернуты друг к другу. Плавным движением синхронно поднимайте гантели вверх через стороны до уровня плеч (локти при этом слегка согнуты и зафиксированы, большие пальцы выше мизинцев). Подчеркнуто медленно возвращайтесь в стартовую позицию.

Сгибания ног

Отрегулируйте тренажер для разгибаний так, чтобы край скамьи находился точно под коленями, а спина плотно прилегала к спинке. Заведите ступни под валик, затем, усилием квадрицепсов, поднимайте ноги вверх, разгибая колени. В верхней точке напрягите квадрицепсы по максимуму. Движение вниз - напряженное и подконтрольное.

Выпады назад

а) Я делаю это упражнение со штангой, но гантели тоже подойдут. Стартовая позиция - стоя, ноги вместе, гриф штанги лежит на трапециях.

б) Сделайте шаг назад и опуститесь вниз так, чтобы колено задней ноги почти касалось пола, а передняя была согнута под прямым углом. Задняя нога стоит на носке и выполняет стабилизирующие функции, передняя - "рабочая". Почувствуйте, как напрягаются ягодицы во время движения. "Отталкиваясь" пяткой передней ноги, возвращайтесь в стартовую позицию. Сделайте все повторения для одной ноги, затем переходите к другой.

Жим ногами

Ноги поставьте на платформу на ширину плеч. Хотите максимально нагрузить ягодицы - расположите ступни повыше на платформе, а чтобы сместить акцент на квадрицепсы, сдвиньте ступни ближе к центру. Медленно начинайте сгибать колени, смещая коленные суставы точно по прямой к груди. Ни в коем случае не разводите колени в стороны. Не касаясь груди коленями (и тем более не вжимая их в грудь!), выталкивайте платформу вверх - до почти полного разгибания коленей.

Тяга к поясу сидя

Сядьте в тренажер, возьмите рукояти хватом сверху. Слегка прогнув спину, притяните рукояти к себе, при этом предельно сведите лопатки и отведите локти как можно дальше назад. Медленно возвращайтесь в стартовую позицию.

Жим с груди

Сядьте в тренажер, прочно возьмитесь за рукояти (ладони вперед). Спину прижмите к спинке тренажера и начинайте выжимать рукоятки вверх до полного разгибания рук. Опускайте рукояти вниз медленно и подконтрольно. Не позволяйте грузу с грохотом падать на ограничители! Возможно самый легкий груз в тренажере для вас тяжеловат. Тогда возьмите в руки гантели, сядьте и выжимайте их вверх точно как рукояти тренажера. В том и другом варианте следите, чтобы кисти находились на одной осевой линии с предплечьями.

Становая тяга на прямых ногах

Возьмитесь за гриф штанги хватом сверху немного уже плеч. Наклонитесь вперед, удерживая гриф близко к ногам. В нижней точке штанга должна находится на уровне чуть ниже колен. Руки прямые, спина выгнута, взгляд направлен вверх. Возвращаясь в стартовую позицию, подайте таз вперед и напрягите ягодицы. Прочувствуйте, как работают бицепсы бедер.

Жим книзу

Встаньте лицом к блочному устройству с прямой или V-образной рукояткой, прикрепленной к верхнему блоку. Ноги вместе, колени чуть согнуты. Возьмитесь за рукоять хватом сверху на ширине плеч. На старте руки согнуты, локти по сторонам туловища, предплечья чуть выше параллели с полом. Плавным движением выжимайте рукоять вниз, по направлению к бедрам. В нижней точке напрягите трицепсы и возвращайтесь в стартовую позицию. Не позволяйте рукояти подниматься слишком высоко. Очень важно следить, чтобы кисти находились на одной линии с предплечьями, не отгибайте их назад и не сгибайте вперед.

Разгибания рук в наклоне

Возьмите в правую руку гантель, правую ногу отставьте назад, левой рукой обопритесь о левое колено. На старте рука с гантелью согнута под прямым углом, ладонью к себе. Разогните руку назад (верхняя часть руки зафиксирована, движение происходит только в локтевом суставе). В верхней точке напрягите трицепс, затем медленно возвращайтесь в стартовую позицию. Сделайте все повторения для правой руки, потом переходите к левой.

Приседания с жимом

а) Стартовая позиция - стоя, гантели в руках на уровне плеч, ноги на ширине плеч, носки чуть в стороны, подбородок вверх.

б) Представьте себе, что садитесь в кресло. Вот таким манером (опускаясь вниз и смещая таз назад) приседайте до параллели бедер с полом. Затем, "отталкиваясь" пятками и напрягая ягодицы, возвращайтесь в стартовую позицию.

в) Выжимайте гантели вверх над головой - строго вертикально. Бедра и ягодицы держите в напряжении. Опустите гантели к плечам и повторите движение в той же последовательности: приседание, подъем, жим.

ВЕРЬТЕ В СЕБЯ!

1. Мыслите позитивно. Очень часто бывает, что человек, едва начав, уже бросает тренировки. Почему? Скорее всего, потому, что не верит в себя, в силу своего духа и тела. Я бы посоветовала в таком случае заняться аутотренингом: мне это всегда помогало. Я убеждена, что, внушая себе определенные позитивные мысли, мы можем "спроецировать" их на реальную жизнь. И тогда все мечты сбываются! Выберите мотивационную фразу типа: "Чем тверже мой дух, тем сильнее станет тело", или "Я верю, значит, будет так, как я хочу" - и повторяйте ее про себя каждый день. "Позитив" можно внедрять в жизнь и другими способами: например, наведите порядок в своей комнате, разложите все по полочкам, разберите бумаги на рабочем столе - одним словом, превратите хаос в гармонию. Зажгите свечи, примите теплую, расслабляющую ванну: сделайте для себя что-нибудь приятное.

2. Документируйте свои ощущения. Каждый день записывайте в дневник или блокнот пару-тройку предложений на какую-либо острую для вас тему. Например, насчет питания: почему я, собственно, ем? Чтобы жить? Или с тоски, со скуки, со злости? Или насчет работы: мне сегодня удалось противостоять "наездам" начальства, и я просто молодец! Точно так же документируйте и свои тренировки.

3. Не зацикливайтесь. Если вы будете постоянно думать о сжигании жира, в конце концов сами "перегорите"! За окнами весна, выходите на улицу - погуляйте, побегайте, покатайтесь на велосипеде. Освойте что-то новое - например, роликовые коньки. Нельзя подчинять свою жизнь (и тренировки тоже) одной-единственной цели. Смотрите на мир шире!

Авторы: Кори Эверсон, Мисс Олимпия 1984-89 и Бет Зонненбург

Биография Кори Эверсон

Кори Эверсон (урожденная Кори Кноер) родилась в штате Висконсин (США) в городе Рейсин 4 января 1959 года. Ее родители были немецкими эмигрантами типичного среднего класса, с сильно развитыми семейными ценностями. Уже в младшей школе стало понятно, что будущее девочки лежит в сфере спортивных достижений – Кори установила рекорд в прыжке с места. Еще одним достижением стал рекорд в заплыве на 50 ярдов вольным стилем – уже в старших классах. Дальнейшее обучение проходило в Университете Висконсина на факультете физвоспитания, после окончания которого Кори трижды победила в пятиборье Big 10 и начала серьезно увлекаться бодибилдингом.

В 1981 году в жизни спортсменки произошел переломный момент – во время подготовки к Североамериканскому Чемпионату Смешанных Пар IFBB Кори почувствовала боль в левой ноге, но не предала ей особо значения. Как оказалось, зря – в трех основных венах левой ноги образовались тромбы. Девушку отвезли в больницу. По словам врачей, фитнесс, в буквальном смысле, спас ей жизнь – отличная физическая форма позволила быстро восстановить кровоток и спасти ногу. Но последствий было уже не избежать — мужественная спортсменка была обречена бороться с тромбами всю жизнь. Из-за высокой сворачиваемости крови Кори нужно всегда быть физически активной, чтобы кровь не застаивалась.

Личная жизнь

Несмотря на множество жизненных достижений, Кори долгое время страдала отсутствием самодостаточности – ведь ни одно достижение не заменит человека рядом. Поэтому развод с Джефом Эверсоном в 1992 году стал для нее настоящим ударом – спортсменке пришлось учиться заботиться о самой себе. Однако Кори не винит бывшего мужа, они сохранили хорошие отношения, а сама спортсменка считает, что этот момент ее жизни помог ей развить в себе немало ценных качеств.

Секреты питания

Кори серьезно следит за своим питанием и, в особенности, за пищевыми добавками.

Главный секрет которым делится Кори Эверсон — дробить прием пищи на небольшие порции. Принимать еду нужно часто и придерживаться 2200 калорий в сутки (этот момент конечно индивидуален для каждого). В рацион обязательно включать фрукты и овощи.

Кори рекомендует добавить в рацион инжир, курагу и яблоки. Из овощей она наиболее выделяет шпинат, брюссельскую капусту и листья салата. При таком рационе возможно похудеть, и добиться красивой формы, в чем собственно можно убедиться посмотрев на саму спортсменку.

Так как одной из ее жизненных целей является помощь другим людям, тщательно все обдумав, она запустила в продажу новую линию спортивных женских добавок — Cory Everson’s Solutions. Культуристка разрабатывала их целый год, пользуясь самыми серьезными научными изысканиями.

Программа тренировок Кори Эверсон

Основой тренировочного процесса является комбинирование силовых тренировок с аэробными. Пример тренировки на бедра и ягодицы:

Поочередно сгибаете ноги на тренажере в вертикальном положении.
Сгибаете ноги на тренажере в горизонтальном положении.
Делаете выпады.
Выполняете жим ногами.
Гиперэкстензия – разные приемы на укрепление мышц спины и ягодиц. Данные упражнения хорошо укрепляют заднюю поверхность бедра. Как выполнять гиперэкстензию смотрите видеоролики в интернете.
Приседания со штангой.

Выполнять каждое упражнение из программы необходимо по 20-25 повторений, в зависимости от вашей физической подготовки. Упражнения выполняете последовательно, без пауз.

Жизнь после спорта

После успешного завершения карьеры в спорте Корина не оставалась без дела. Она активно начала заниматься съемками на телевидении. С ней появились разные шоу на телеканалах. Кстати, многие из них вы можете посмотреть на видео в интернете.

Читайте также: