Мысли вирусы как не отравлять себе жизнь вредоносными мыслями

Обновлено: 18.04.2024

— известный клинический психолог, преподаватель Института психологии Университета Осло, участница исследовательского проекта Youth Addiction Treatment Evaluation Project (YATEP) клиники Университета Осло, автор и ведущая (совместно с Туве Хелене Эдвардсен) суперпопулярного психологического курса Tankevirus, разработанного на основе настоящей книги.

Эта книга поможет:

• разобраться, что именно приводит к ухудшению настроения и снижению самооценки, когда для этого нет внешних причин;

• научиться противостоять негативным мыслям, какими бы навязчивыми они ни были;

• понять, что каждый день дает нам множество шансов стать счастливее, и суметь воспользоваться ими.

Глава 1. Ваш психологический иммунитет

Каждый человек обладает психологическим иммунитетом, который защищает его психику, подобно тому, как иммунитет поддерживает здоровье тела. Однако в то время, как иммунная система должна противостоять любым недугам, от катарального воспаления до раковой опухоли, психологический иммунитет должен справляться со всевозможными напастями и бедами, начиная с небрежно брошенного критического замечания и заканчивая потерей родных и близких. Все по-разному переносят перегрузки. Возможно то, на что вы и вовсе не обратите внимания, способно вызвать депрессию у вашего соседа. Почему все так устроено?

Вы, и я, и другие представители рода человеческого воспринимаем внутренний и внешний мир, пропуская его через головной мозг; то есть для восприятия окружающего мира мы тем или иным образом должны переместить этот мир к себе в голову. Но там можно хранить только ментальные образы. Поэтому нам необходимо преобразовывать окружающий мир именно в них. Этим мы все время и занимаемся! К слову, вы делаете это прямо сейчас. Чтобы наладить процесс чтения, образ книги,

воспринимаемый глазами, должен перевоплотиться в нервные импульсы, передаваемые в мозг. Только так книга становится для вас зримой. Это совсем не то, что физическое перемещение книги в голову. Во-первых, тогда она пропала бы из поля зрения, а во-вторых, в голове она бы вряд ли поместилась. Другими словами, сейчас вы создали ментальный образ этой книги. То же самое мы проделываем со всем остальным.

Ментальные образы, создаваемые большинством из нас, довольно точно соответствуют окружающей действительности.

Поэтому мы по большей части эффективно взаимодействуем с миром. Однако дело принимает другой оборот, если наши ментальные образы перестают соответствовать действительности.

Тогда мы дезориентируемся и сталкиваемся с непредвиденными проблемами. Точность создаваемых нами ментальных образов зависит от качества:

Давайте сначала поговорим о внимании. Оно является связующим звеном между вами и миром. Всю информацию об окружающем вы получаете при посредничестве внимания. Оно действует как своего рода прожектор. То, что оно высвечивает, становится зримым для вас и перемещается к вам в голову. То, на что ваше внимание не направлено, остается для вас незримым.

Вот, например, сейчас вы пропускаете мимо ушей какие-то доносящиеся извне звуки, потому что сосредоточены на чтении этой книги. Или все как раз наоборот? Ваше внимание направлено на эти самые звуки и поэтому вы не совсем понимаете то, о чем читаете?

Благодарю всех тех своих клиентов, кто помогал в составлении конспектов. Ниже представлена не реклама книги, а мой любимый способ читать книги - читать их конспекты. Сильно экономит время и позволяет сразу вертеть главные идеи книги у себя в голове:)

В этой небольшой книжице содержится довольно интересная теория, что всякие противные прилипчивые мысли действуют на нас, как вирусы на организм. Вот вирус перфекционизма: “тебе стоило бы побольше заниматься спортом”, вот вирус чтения мыслей: “он точно решил, что я идиотка!”, вот вирус преувеличения: “у меня девять положительных комментариев к рецензии и один отрицательный, о-боже-все-пропало!” и так далее - всего автор выделяет 13 штук. Противостоять вирусам следует, укрепляя психологический иммунитет и принимая психологические витамины. Например, витамин полемики, который подсказывает нейтральные и положительные причины поступков других людей вместо того, чтобы сводить их к отрицательным. Или витамин контроля, который не дает негативу завладеть сознанием. А вот витамин храбрости: “возьми и сделай это наконец, черт побери!”. аминь)

Классификация вредных мыслей
• вирус перфекционизма, • вирус надвигающейся катастрофы,
• а-что-если-вирус, • вирус таящейся опасности,
• суевирус, • вирус чтения мыслей,
• вирус преувеличения (/-/ за счет /+/), • вирус обобщения,
• ясно-как-день-вирус, • вирус ложного чувства,
• вирус "Я - центр Вселенной", • вирус черно-белого мышления,
• наговаривающий вирус
А вот такими психологическими витаминами можно подлечить мыслевирусы:
• А (агент), • П (полемика),
• К (контроль), • Д (действие),
• ПП (просто принятие), • Х (храбрость).

Вирус надвигающейся катастрофы.
Кровь застучала в висках, руки сжали руль.
…..ведь Анна не увидела иных вариантов развития событий:
• все обойдется, поскольку никто ничего не видел;
• тот, кто видел произошедшее, порадовался, что это не его машина и не его проблема;
• случайный свидетель произошедшего не поленился осмотреть автомобиль и убедился в том, что все в порядке.
Все эти варианты были возможны, но Анна подумала только об одном — о самом ужасном. Именно это характерно для вируса надвигающейся катастрофы — ожидание худшего. Другим ярким примером воздействия этого вируса может служить поведение бизнесмена, ежедневно поднимающегося в свой офис на седьмом этаже по лестнице — по той причине, что в один прекрасный день лифт, по его убеждению, мог рухнуть вниз. Или же излишняя бдительность матери, которая не отходит от ребенка, играющего на детской площадке, из-за боязни, что его могут похитить.

Анне надо принять витамин П — витамин полемики. Каждую ситуацию можно трактовать по меньшей мере тремя способами: позитивно, негативно или нейтрально. Мыслевирусы же все время пытаются убедить вас в том, что истолкование ситуации может быть только одним — негативным. Поэтому для того, чтобы ситуация была воспринята нейтрально или же позитивно, необходимо прибегнуть к полемике.

Воспользовавшись витамином Д, или витамином действия, вы сможете отвлечься от происходящего у вас в голове, переключив свое внимание на дела насущные. Такое переключение может принять форму уборки квартиры, интернет-серфинга, готовки или чего-то еще. Этот витамин помогает, когда, несмотря на разоблачение вируса витамином-агентом, полемики и просто принятия, вы все равно реагируете на мыслевирусы. Действие может заглушить мыслевирусы, поэтому вы не станете на них реагировать.

Вирус таящейся опасности восторженно аплодировал новостям о беспощадном гриппе. Ведь вирус отлично знал, что большинство людей — и вы, и я, и Анна — игнорируют математические законы при оценке рисков. Наши расчеты строятся на всплывающих в памяти прецедентах. Формула расчета риска, которую мы используем в будничной жизни, выглядит приблизительно так:
(прецедент некоей напасти) + (ну, возможно, еще один прецедент) = серьезный риск.
Вам известно, к примеру, что боязнь летать у большинства людей усиливается, если они услышали о произошедшей авиакатастрофе? И это несмотря на то, что с точки зрения статистики всегда безопаснее лететь сразу после авиакатастрофы. Это коллективное заблуждение во многом является результатом повсеместного применения приведенной выше формулы.

По пути в столовую Анна встречает начальство. Она здоровается, но не получает ответа на свое приветствие. Почему с ней не поздоровались? Это что, тонкий намек? Это все из-за того, что она всю неделю опаздывает на работу? Означает ли это, что ее вот-вот уволят? Нет, это значит лишь то, что Анну одолел ясно-как-день-вирус. Из-за его воздействия мы делаем вывод на основании весьма зыбкой доказательной базы, и рассуждения Анны — яркий тому пример. Другой характерный пример — необоснованная ревность. Вот молодая женщина, заподозрившая своего жениха в неверности на основании того, что он никогда не оставляет без присмотра свой смартфон. Ей невдомек, что его секрет никоим образом не связан с романтическими похождениями, а, скорее, с его ребячливой увлеченностью мобильными играми.

Внезапно Анну пронзает беспокойство, ощущение как будто что-то не так. С чего это вдруг? Деньги! А что, если на карточке недостаточно денег?! Анна моментально представляет себе, что будет, если операция по карточке не пройдет, Люди решат, что она настолько безответственна, что не в состоянии позаботиться о себе. Бедная Анна, кажется, у нее проявились симптомы вируса ложного чувства. Этот вирус обманывает ваш психологический иммунитет, сигнализируя об опасности тогда, когда ее нет. Ваше внимание начинает судорожно метаться в поисках источника бедствия, и тогда вашей фантазии только и остается, что сервировать для вас подходящее объяснение.

В то время как действие отвлекает вас от размышлений, использование витамина К — витамина контроля означает контролируемое размышление. Другими словами, вы переключаете свое внимание с мыслевирусов на неинфицированные мысли. И обратно. Зачем? Да чтобы разрушить выработавшийся автоматизм. Если вы хотите избавиться от автоматизма, связанного с мыслевирусами, начните с размышлений о чем-нибудь приятном. Следующий шаг — связать эту приятную мысль с активным вирусом. Попереключайтесь туда и обратно. С непривычки это довольно утомительно, однако, когда вы проделаете это несколько раз, станет гораздо проще — так вы выработаете новый навык!

Первым в НЛП понятие мысли-вируса предложил Роберт Дилтс. Он описал его так: мысль-вирус, это убеждение, которое живет в отрыве от других когнитивных процессов и опыта, из которого оно возникло. Проще говоря, мысль-вирус, это убеждение, не связанное с контекстом.

В качестве примера, Дилтс приводит такую мысль-вирус: "Если вы понастоящему заботитесь о своей семье, вам придется подготовить их ко всему". Вроде бы вполне гуманное убеждение, но если учесть, что сказано оно было человеку с подозрением на рак. К счастью, больная не разделила этого убеждения и прожила много дольше обещанного.

Мысль-вирус, как и настоящий вирус (компьютерный или биологический), является обрывоком программы. Сам по себе он не опасен, потому что сработать он может только присоединившись к какой-либо "программе" при ее запуске. То есть, если человек выполнит какое-то действие, основываясь на убеждении, являющемся мыслью-вирусом. Поэтому, чтобы не попадаться на мысли-вирусы, стоит всегда проверять, уместно ли убеждение, лежащее в основе ваших действий в данном контексте? "Много женщин, это хорошо", когда вы так считаете в компании мужчин, и совсем наоборот - в компании жены. Так же не лишним будет вопрос, как это убеждение связано с вашим опытом, и ваше ли оно вообще?

Вот еще несколько вариантов типичных мыслей-вирусов, отрванных от контекста и конкретного опыта: "В России одни дураки". "Все знают, что импортное лучше отечественного". "Эта болезнь неизлечима". "Сопротивление бессмысленно, все равно выхода нет". "Я никому ничего не должен". "Я всегда прав".

Мысль-вирус может быть отдельным убеждением, может - комплексом убеждений, подтверждающих самих себя, а может - идеей. Если мы сталкиваемся с самоподтверждающимися убеждениями, очень вероятно, что мы имеем дело с мыслью-вирусом: "Не возможно устроиться на хорошую работу без опыта, а не работая, опыт не получишь." Или: "Чтобы добиться власти, нужны большие деньги. Чтобы получить большие деньги, нужно быть при власти." Такие "логические" объекты стоит сразу помещать в карантин и маркировать табличкой: "Осторожно! Мысль-вирус. При прикосновении - размножается!"

Размножаются мысли-вирусы тоже как настоящие вирусы. Они копируют себя в любую информационную среду, к которой могут присоединиться. Если человека интересует власть, значит среди его убеждений могут завестись мысли-вирусы про власть, если его интересуют деньги - могут мысли-вирусы про деньги, и т.д. То, что они появятся среди убеждений человека, это, конечно, еще не значит, что они сработают и навредят ему. Только если человек примет их за чистую монету - настоящие и уместные убеждения. Поэтому все новые "залетные" убеждения всегда стоит тщательно проверять: чьим опытом они подтверждаются, где и когда это было, и актуальны ли они лично для вас в данный момент?

Как обезвредить мысль-вирус? Для того, чтобы это сделать, достаточно просто идентифицировать мысль-вирус, или, иначе говоря, разоблачить ее. Ведь узнав, что какие-то убеждения или идеи является мыслями-вирусами, вы уже навряд ли будете опираться на них в своих действиях и решениях. Во всяком случае, если вы не собираетесь себя обманывать.

Зацикливаться на плохом, искать в себе причину всех бед и без конца заниматься самоедством… Мысли, от которых настроение портится, комплексы растут, а самооценка падает, иногда завладевают нами подобно настоящим вирусам! Можно ли вылечиться от негативного мышления? Несколько рекомендаций психолога.

А еще нас то и дело одолевают вирус обобщения, вирус ложного чувства, вирус черно-белого мышления… Впрочем, называть их можно как угодно, вопрос в другом: как им сопротивляться?

Ханне Брурсон предлагает семь способов им противостоять.

1.Обнаружить и разоблачить

Мысли, которым не следует доверять, можно обнаружить по следующим признакам:

Инфицированные мысли отгораживают нас от настоящего. Их первый признак — беспокойство о будущем или тягостные размышления о прошлом. Или и то и другое одновременно.
Они вызывают в организме физиологическую реакцию стресса. Этот признак легко распознать, прислушиваясь к своему организму: от вредных мыслей учащается пульс, сбивается дыхание, мы чувствуем напряжение в мышцах.
Эти мысли подрывают нашу самооценку. Мыслевирусы с удовольствием напоминают нам о прошлых неудачах и ошибках и услужливо предлагают сценарии грядущих поражений. Кроме того, они умудряются заставить нас поверить в то, что такого рода размышления полезны — они якобы подготовят нас к столкновению с проблемами в будущем. Это заблуждение. Механизм работы мозга таков, что если мы думаем о чем-то хорошем, то нам открывается доступ к другим позитивным впечатлениям. Если же мы размышляем о чем-то плохом, то в памяти легко всплывают другие негативные впечатления. Вспомните, сколь долгой бывает цепочка неприятных мыслей, когда мы, ложась спать, начинаем анализировать хотя бы одну проблему.

2.Вступить в полемику

Каждую ситуацию можно трактовать по меньшей мере тремя способами: позитивно, негативно или нейтрально. Мыслевирусы же все время пытаются убедить нас в том, что толкование ситуации может быть только одним — негативным. Представьте, к примеру, что вы никак не можете дозвониться приятелю — он не берет трубку. Прошел день, другой, а он все не перезванивает. Мыслевирусы подсказывают, что, вероятно, вы ему наскучили и он пытается от вас отделаться. Или что необдуманное замечание, брошенное вами в присутствии общего знакомого, все-таки достигло ушей приятеля и теперь он больше не хочет вас видеть.

Если вы будете прислушиваться к подсказкам вирусов, то, по всей видимости, начнете нервничать или почувствуете себя уязвленным. Поэтому важно составить им конкуренцию при помощи позитивных или нейтральных альтернатив. Может быть, ваш друг потерял мобильник? Или он решил перезвонить вам, как только вернется из отпуска?

Даже однозначно неприятную ситуацию (вроде эвакуированной машины, штрафа или болезни) можно трактовать по меньшей мере тремя способами: как сравнительно негативную, просто негативную и крайне негативную.

3.Просто принять эту мысль

Мыслевирусы — это часть нашей жизни: они приходят и уходят, порой их много, а порой — нет, но в любом случае сами по себе они безобидны. Попробуйте, сталкиваясь с мыслевирусами, не пугаться их появления, а равнодушно пожимать плечами и принимать без страха и сопротивления.

4.Переключиться

Если, несмотря на разоблачение вируса, полемику с ним и даже принятие, вы все равно на него реагируете, попытайтесь отвлечься от происходящего у вас в голове, переключив внимание на какие-то насущные дела — например, на уборку квартиры, интернет-серфинг, приготовление ужина, общение с детьми. Активные действия с большой вероятностью отвлекут вас от мрачных размышлений.

5.Взять негативные мысли под контроль

Можно также научиться переключать свое внимание с мыслевирусов на неинфицированные мысли и обратно. Зачем? Да чтобы разрушить выработавшийся автоматизм. Мыслевирусам гораздо проще отравлять вам жизнь, если им это неоднократно удавалось раньше.

Прежде всего, начните с размышлений о чем-нибудь приятном. Например, о своей собаке, о сочных мандаринах, о чьем-то заразительном смехе или о море и белоснежном песке Паттайи. Следующий шаг — связать эту приятную мысль с активным вирусом. Подумайте сначала о том, что вас тревожит, а потом перейдите к приятному. Переключайтесь туда и обратно. С непривычки это довольно утомительно, однако, когда вы проделайте это несколько раз, контролировать негативные мысли станет гораздо проще!

6.Отложить их на потом

Еще один прием — это отсрочка. Чем дольше вам удается отмахиваться от назойливых мыслевирусов, тем лучше вы учитесь их контролировать. Попробуйте определить для себя конкретное время для размышления о плохом. Скажем, дорога на работу или перерыв на чашку кофе. Другой вариант — выбор постоянного места для тревожных размышлений. Табурет, стоящий на вашей кухне, ванная комната, автобус, везущий вас на работу. Это значит, что, пока вы не окажетесь в этом выбранном вами месте, о мыслевирусах вы даже и не подумаете!

7.Решиться на храбрый поступок

Храбрость поможет вам увидеть, как сильно мыслевирусы искажают действительность. И правда, они сделают все возможное, чтобы заставить вас спасовать. Но не сдавайтесь. Мыслевирусы могут поддерживать накал страстей на протяжении минут 15, не более. Постепенно они сдадутся, и, выдержав их атаку, вы убедитесь в том, что вам нечего было бояться, кроме выматывающей, но, по сути, безобидной физиологической реакции организма.

Читайте также: