Можно ли заниматься спортом при вич заболевании

Обновлено: 11.05.2024

Самое существенное отличие заключается в том, что ВИЧ-положительным людям стоит избегать выматывающих тренировок. Это связано с тем, что быстрая утомляемость — один из симптомов болезни, который может усилиться при слишком сильных нагрузках.

О чем говорят исследования

На сегодняшний день ученые не сомневаются в том, что умеренные тренировки безопасны — это признает, например, Международная федерация спортивной медицины в своем докладе AIDS and Sports. Занятия спортом положительно влияют на ментальное и физическое здоровье, но при тренировках обязательно нужно учитывать наличие хронических и сопутствующих болезней.

В 2017 году немецкие ученые провели исследование, показавшее безопасность тренировок по марафонскому бегу для ВИЧ-положительных людей. Из 21 участника 13 успешно завершили тренировки по индивидуально разработанным программам. Результаты эксперимента показали повышение среднего количества клеток CD4 c 645 до 740, но величина выборки участников не позволяет точно сказать, связано ли это улучшение с результатом программы или с приемом антиретровирусных препаратов. Тем не менее состояние здоровья участников эксперимента не ухудшилось — это показывает безопасность правильно составленных тренировок.

C чем при ВИЧ помогает бороться спорт

Люди с ВИЧ часто страдают от депрессии, тревожного расстройства и посттравматического стрессового расстройства. На их состояние положительно влияют физические упражнения, которые не только укрепляют иммунную систему, но и повышают уровень окситоцина. Благодаря этому эффекту тренировки могут быть включены в комплексное лечение депрессии.

Диабет второго типа

Раньше ученые отмечали склонность людей с ВИЧ к истощению, но на сегодняшний день тенденция изменилась. Современные исследования показывают, что ВИЧ-положительные люди чаще склонны к ожирению, что вместе с приемом антиретровирусных препаратов повышает риск развития диабета второго типа.

В 2019 году в Лондоне был проведен шестимесячный эксперимент, в результате которого с помощью контроля питания и физической активности у ВИЧ-положительных участников удалось снизить уровень глюкозы и инсулина, а также количество висцерального жира и артериальное давление. Это существенно уменьшило риск развития ВИЧ-ассоциированного диабета второго типа.

Согласно исследованию 2019 года, занятия спортом в сочетании с приемом статинов — препаратов, снижающих уровень холестерина, — улучшают физическое состояния людей с ВИЧ и дислипидемией (нарушением липидного обмена в крови). При дислипидемии увеличивается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Наибольший эффект дает комплексное лечение, но и сама по себе физическая нагрузка тоже оказывает положительное влияние.

по теме

Общество

О чем говорит опыт людей с ВИЧ

Яна Бельчегешева — фитнес-тренер и автор блога о своей жизни с ВИЧ. Несколько лет Яна не знала о своем статусе, усиленно занималась в зале, работала тренером и в целом вела активный образ жизни. Впервые ее самочувствие ухудшилось после начала антиретровирусной терапии — появились побочные эффекты, из-за которых она могла тренироваться только вечером, перед приемом лекарств.

Потом ухудшилось общее физическое состояние: тахикардия, повышенное давление и усталость мешали тренироваться так же активно, как и раньше. В своем Instagram Яна пишет, что занимается сейчас намного меньше — и по времени, и по нагрузкам, при этом она считает умеренные тренировки полезными для себя. Когда девушка заметила ухудшение своего состояния во время тренировок, она решила выяснить, насколько этот эффект распространен среди других людей с ВИЧ, занимающихся спортом.

На данный момент в опросе поучаствовали 24 человека. Все они принимают разные схемы антиретровирусной терапии и имеют неопределяемую вирусную нагрузку. 65 % участников принимают схему с долутегравиром, остальные — с Калетрой, Дарунавиром / Ритонавиром, Эфавирензом. 70 % опрошенных занимаются в тренажерном зале. Подавляющее большинство участников опроса рассказали про снижение выносливости после начала приема лекарств. Теперь после тренировки им требуется больше времени для восстановления. 35 % опрошенных не могут набрать прежнюю мышечную массу, в том числе из-за снижения аппетита.

При этом респонденты отмечают и положительные стороны тренировок: повышается тонус и выносливость организма, в лучшую сторону меняется конституция тела (по сравнению с полным отсутствием тренировок), занятия спортом дают заряд энергии, а 10 % опрошенных чувствуют себя так же хорошо, как и раньше. Общий вывод из мини-исследования такой: лучше заниматься спортом, чем не заниматься, но результаты у большинства стали хуже, чем до постановки диагноза и начала приема лекарств.

Что в итоге

В целом рекомендации для людей с ВИЧ и людей без ВИЧ похожи. И тем и другим советуют обратиться к врачу до начала тренировок и узнать, не помешают ли возможные хронические заболевания, травмы и их последствия заниматься спортом.

Люди с ВИЧ, которые имеют неопределяемую вирусную нагрузку и близкий к норме иммунный статус, не имеют прямых противопоказаний к тренировкам. Начинать лучше всего с коротких занятий и постепенно увеличивать их длительность.

Быстрая утомляемость — один из симптомов ВИЧ, поэтому ВИЧ-положительным людям стоит избегать выматывающих тренировок. При этом занятия спортом оказывают серьезный положительный эффект на физическое и психологическое состояние, помогают бороться с некоторыми ВИЧ-ассоциированными болезнями или предотвратить их.

Важно помнить, что если иммунитет не снижен и ВИЧ не прогрессировал, плохое самочувствие при занятиях спортом может быть связано с неправильно подобранной схемой лечения и сопутствующими болезнями.

Является побочным эффектом АРТ и проявляется в изменении распределения подкожного и висцерального жира в организме.

Как часто: Согласно AIDS Map (исследование за 2001 год), у 83% людей, принимающих АРТ, симптомы липодистрофии развились через 21 месяц лечения, а у 11% участников исследования симптомы носили достаточно выраженный характер.

Другое исследование, проведенное во Франции, показало, что 85% людей, принимающих препараты против ВИЧ, имели хотя бы одно из проявлений липодистрофии в течение первых 18 месяцев лечения, включая увеличение толщины брюшной стенки, увеличение размера талии и истончение подкожно-жировой клетчатки в области нижних конечностей и/или ягодиц.

Лечение: Инъекции полиактида (поли-L-лактозная кислота, New Fill, Sculptra) в лицо; липосакция, чтобы перераспределить подкожный жир на другие части тела; инъекции тезаморелина (Egrifta), который уменьшает избыток отложений жира на животе у людей, принимающих препараты против ВИЧ.

Диарея

Как часто: Встречается очень часто. Считается, что диарея является одной из наиболее распространенных причин, из-за которой, живущие с ВИЧ, прекращают лечение или меняют схему лечения.

Лечение: Применение антидиарейных средств, которые замедляют перистальтику кишечника. К ним относятся Имодиум (лоперамид), Ломотил (дифеноксилат и атропин). Данные препараты необходимо применять только по назначению врача, так как бесконтрольное их применение может нести угрозу жизни и здоровья.

Препарат Майтези (Mytesi) – единственный лекарственный препарат для облегчения симпотомов диареи у ВИЧ-позитивных людей и второе лекарственное средство растительного происхождения, который одобрен FDA. Его получают из сока растения Croton lechleri.

В некоторых ситуациях требуется коррекция АРТ.

Изменения настроения, включая депрессию и тревожность

Как часто: По данным AIDS Beacon, 63% ВИЧ-положительных участников недавно проведенного исследования сообщилио том, что имели симптомы депрессии либо в настоящее время, либо в встречались с ними в прошлом, 26% – имели суицидальные мысли, а 13% участников предпринимали попытку самоубийства.

Лечение: Наиболее эффективными препаратами, облегчающими данное состояние, признаны ингибиторы обратного захвата серотонина. Национальный институт здравоохранения США рекомендует принимать следующие лекарственные средства для лечения депрессии у пациентов с ВИЧ: имипрамин, дезипрамин, нортриптилин, амитриптилин, флуоксетин, сертралин, пароксетин, циталопрам, эсциталопрам, флувоксамин, венлафаксин, нефазодон, тразодон, бупропион и миртазапин.

Остеопороз и остеопения

Остеопения – это патологическое состояние, характеризующееся уменьшением минеральной плотности костей. Разница между остеопенией и остеопорозом в том, что при остеопорозе потеря костной массы значительно выше, что приводит к повышенному риску переломов костей.

Как часто: Гораздо больше людей с ВИЧ имеют остеопению (60%) нежели остеопороз (10-15%). По этой причине переломы чаще встречаются у ВИЧ-позитивных молодых людей. Считается, что чем ниже вес вашего тела, тем больше риск развития остеопороза.

Лечение: Терапия бисфосфонатами с витамином D и добавками кальция, включая: Фосамакс, Бонвиву, Актонель, Ательвию и Рекласт. Также рекомендуют занятия спортом.

Заболевания сердечно-сосудистой системы

Как часто: Это вторая ведущая причина смертности среди людей, живущих с ВИЧ.

Лечение: Необходим комплексный подход, который включает в себя различные виды лечения. Существуют препараты, снижающие уровень холестерина, такие как Крестор (розувастатин) и другие. Полезны программы, которые помогают вам бросить курить, снизить лишний вес и заняться спортом. Необходимо сократить потребление алкоголя и соли. Если ваше артериальное давление не находится на нормальном уровне, то ваш врач поможет назначить необходимые лекарства. Среди вариантов: ингибиторы АПФ, блокаторы рецепторов ангиотензина II, бета-блокаторы, блокаторы кальциевых каналов.

Сахарный диабет

Как часто: Существует тип диабета, обусловленный повреждением поджелудочной железы, вызванным лекарствами против ВИЧ. Он менее распространен, чем два других типа, но также опасен.

Лечение: Основными видами лечения являются контроль за уровнем глюкозы в крови, применение сахароснижающих препаратов, лечение инсулином и правильное питание, а также регулярные осмотры врачом для скрининга осложнений, которые легко не заметить.

Артериальная гипертензия

Как часто: Очень часто. Например, Департамент по делам ветеранов США сообщает, что 45% пациентов с ВИЧ имеют диагноз артериальная гипертензия. Однако, среди ученых нет полной уверенности, чо это может быть связано только с ВИЧ-инфекцией или лечением антиретровирусными препаратами, или комбинацией этих факторов.

Лечение: Прекратить курение, снижение веса, ограничение соли. Применяют сосудорасширяющие средства (например, гидралазин), антигипертензивные препараты (см. выше), диуретики (гипотиазид и др.).

Жизнь с ВИЧ – это тоже борьба и этого нельзя отрицать. А может ли спорт помочь в этом и главное какое воздействие он имеет на организм человека с ВИЧ положительным статусом.

Начать хочется с золотых слов сказанных когда-то известным общественным деятелем, историком, литератором и инициатором современных Олимпийских игр.

Пьер де Фреди́, барон де Куберте́н

Жизнь с ВИЧ – это тоже борьба, и этого нельзя отрицать. А может ли спорт помочь в этом и главное - какое воздействие он имеет на организм человека с ВИЧ положительным статусом.

Как спорт влияет на организм ВИЧ-инфицированного?

Не нужно воспринимать спорт как панацею и думать, что одними занятиями вы укрепите свой организм так, что ему будет не страшен никакой вирус иммунодефицита. Спорт – не лекарство и он не борется с вирусами и не помогает им противостоять, и уж тем более не может заменить необходимое и жизненно важное лечение.

· Очень часто люди живущие с ВИЧ инфекцией теряют вес, что влияет на самооценку, сопротивляемость возникающим ситуациям и качество жизни. Спорт помогает это предотвратить.

· АРВ терапия, которую получают нуждающиеся в ней ВИЧ-инфицированные, является их спасением, но в некоторых случаях повышает уровень сахара и жиров в крови, такое изменение влечет за собой риск возникновения сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, инфаркта. Кроме того в случаях быстрого прогрессирования ВИЧ-инфекции в ряде случаев наблюдается низкий уровень холестерин липопротеидов высокой плотности, которые обладают защитными свойствами и существенным образом снижают возникновение сердечно-сосудистых заболеваний. Уровень холестерин липопротеидов низкой плотности, действующих противоположным образом, наоборот возрастает. А это, опять же ведет к повышенному риску развития заболеваний сердца, у ВИЧ инфицированных повышается в разы. Занятия спортом, а именно аэробные нагрузки, такие как бег, плаванье, прыжки, велосипед, помогают нормализовать уровень липидов в крови.

Однако, чтобы влияние спорта было положительным и направлялось в нужное русло, необходим постоянный контроль лечащего врача.

Случаи из жизни.

Спортсмен тяжелоатлет готовясь к чемпионату Европы, получил множественные переломы. В процессе инсулиновой терапии пострадала поджелудочная железа. В больницу молодой человек пошел не сразу, по обыкновению надеясь, что все пройдет само собой, но болезнь не отступала. После экстренной госпитализации и проведенного обследования, молодому спортсмену был поставлен диагноз ВИЧ. Состояние его иммунной системы на тот момент было критическим, а вес начал сильно снижаться. Кроме того все усложнялось туберкулезом кишечника, но спортсмен не думал сдаваться. Получая необходимое лечение и следуя всем предписаниям лечащего врача и под его непосредственным руководством, он стал подбирать для себя восстановительный комплекс, начав с легких тренировок, правильного питания и здорового образа жизни.

Дальше постепенно увеличивая нагрузки и перебравшись в тренажерный зал, он продолжал занятия. Сейчас спустя почти два года с момента заражения молодой человек полностью восстановил форму. Теперь его вес составляет 92 кг. Он продолжает занятия и всерьез рассчитывает вернуться в профессиональный спорт.

Надо сказать, что и среди звезд спорта есть ВИЧ-инфицированные. Взять к примеру Грега Луганиса четырехкратного олимпийского чемпиона и пятикратного чемпиона мира по прыжкам в воду, который две свои золотые олимпийские награды получил уже с ВИЧ положительным статусом.

Иван Алыпов, член сборной России по лыжным гонкам

С чего начать занятия спортом?

Прежде всего, посетить лечащего врача и уведомив его о своем желании заниматься спортом, получить необходимые консультации.

В отличии от героев предыдущих историй, непрофессиональный спортсмен не сможет правильно подобрать себе тренировочный комплекс, поэтому следует обратиться в клуб или спортивный зал, где работают инструкторы. Как правило, в их задачи входит обеспечение безопасности выполнения упражнений и они смогут составить подходящую для вас программу тренировок.

Обычно программа состоит из трех частей:

1. Кардиоваскулярная тренировка.

2. Силовая тренировка.

Несколько рекомендаций.

· Главное не перенапрягаться. Лучше всего увеличивать нагрузки постепенно, это и эффективно и безопасно.

· Поставленная цель должна быть легко достижима. Ведь планку всегда можно поднять.

· Занятия спортом должны быть регулярными.

· Не тренируйтесь если чувствуете недомогание.

· Не тренируйтесь если у вас есть открытые травмы или раны. Если травма получена в ходе тренировки, то следует прекратить занятия.

Какой вид спорта выбрать?

Выбирая вид спорта, не следует забывать о том, что ВИЧ передается через кровь, а это значит, что ВИЧ-инфицированным спортсменам следует избегать травматичных видов спорта, где возможен контакт с кровью соперника. Например, бокс, борьба.

Если вы хотите нормализовать уровень липидов в крови, то вам следует выбрать такие виды спорта как бег, плаванье, спортивная ходьба, велоспорт.

Рецепт для поддержания хорошего здоровья, который следовало бы выписывать каждому человеку, живущему с ВИЧ, в дополнение к лекарствам?
Вот он:

Что нам могут дать регулярные физические нагрузки?

Рост мышечной массы, повышение силы и выносливости;

Улучшение работы сердечнососудистой системы и легких;

Общее улучшение самочувствия и жизнерадостность;

Снижение риска развития диабета II типа (улучшение способности организма использовать и контролировать уровень сахара в крови).

Существуют и общие для всех риски, связанные с занятиями спортом:

Обезвоживание во время занятий, если вы не пьете достаточно жидкости;

Спортивные травмы (ушибы, растяжения связок, вывихи и другие);

Потеря гладкой мышечной массы, если вы тренируетесь слишком много;

Таким образом, вопрос заключается не в том, полезно ли заниматься спортом людям с ВИЧ, а в том, как заниматься ПРАВИЛЬНО.

Режим и интенсивность тренировок

Прежде всего, вам нужно научиться прислушиваться к себе и отличать обычную общую усталость от начинающегося заболевания.

Если у вас распухли суставы, кружится голова, поднялась температура, вас тошнит, то заниматься, конечно же, не стоит. Точно также, если в процессе тренировки вас вдруг охватывает чрезмерная усталость, тренировку в этот раз лучше завершить.

Вам нужна программа умеренных тренировок, которые станут частью вашей повседневной жизни.

Если вы начинаете заниматься фитнесом впервые в жизни, пусть вначале это будут занятия продолжительностью по меньшей мере 20-30 минут 3 раза в неделю. Даже при таком щадящем подходе к физическим нагрузкам вы уже почувствуете себя лучше. По мере того, как ваши сила и энергия будут расти, ставьте себе следующую цель: 45-60 минут, 3 или 4 раза в неделю.

Если вы продолжаете ставшие уже привычными тренировки на фоне начала приема терапии, то будьте готовы к тому, что ваша прежняя выносливость может снизиться. Это не значит, что вы безнадежно и бесповоротно одряхлели; будьте добры к себе и поймите, что вашему организму нужно время, чтобы приспособиться к терапии. Вполне вероятно, что через какое-то время вы вновь вернетесь к прежним нагрузкам.

(Более подробные рекомендации по выбору интенсивности двигательных упражнений приведены далее).

Режим питания

Очень важно, чтобы во время тренировки вы пили достаточно жидкости. Помните, что чай, кофе, сладкие газированные напитки, а также шоколад и алкоголь способствуют потере жидкости!

Не ешьте плотно перед тренировкой (вы можете легко перекусить). В течение часа после тренировки съешьте что-нибудь легкое и полезное, например, яблоко или хлебец из муки грубого помола, чтобы восполнить потраченную энергию.

Важно правильно питаться и в целом. Если только вы не стремитесь сбросить вес, по мере того, как ваша физическая активность будет расти, вам может потребоваться больше калорий.

Выберете то, что вам нравится

Выбирайте тот вид фитнеса, которым вам действительно хочется заниматься. Это могут быть бег, йога, плавание, велосипедный или другой спорт, занятия в тренажерном зале.

В течение дня старайтесь не сидеть на одном месте более 2 часов. Встаньте и пройдитесь.

Если вы чувствуете, что вам стало скучно заниматься фитнесом, пробуйте что-то новое, меняйте упражнения.

Если у вас хороший уровень физической подготовки, вы можете участвовать в спортивных соревнованиях или командных видах спорта. Неопределяемая вирусная нагрузка защищает и вас, и окружающих вас людей, а физические нагрузки могут помочь избежать потери гладкой мышечной массы.

Упражнения на сопротивление (силовые упражнения, упражнения с отягощением)

Упражнения на сопротивление для человека с ВИЧ – возможно, самый эффективный способ увеличения гладкой мышечной массы и повышения плотности костей, которые могут снижаться и из-за вируса, и с возрастом.

Поддержание мышечной массы чрезвычайно важно для здоровья, потому что и мышечная ткань, и содержащиеся в ней протеины играют существенную роль в работе иммунной системы организма.

Потеря мышечной массы, или атрофия мышц – серьезная и распространенная проблема для людей с ВИЧ, а по мере того, как мышцы атрофируются, они теряют свои функции. Если вы пережили потерю мышечной массы в прошлом или теряете ее сейчас, то тренировки на сопротивление помогут вам замедлить или повернуть вспять этот процесс, а также улучшить работу мышц.

Ваша цель при выполнении упражнений на сопротивление – увеличить размер мышечных волокон по всему телу. Не стремитесь увеличить выносливость или повысить силу, вам нужно именно наращивать мышцы.

Упражнения на сопротивление – это те, при которых вы двигаете что-либо, прилагая усилие. Самый распространенный вид таких упражнений – работа с отягощением, например, со свободными весами, т.е. гантелями, штангой, а также на тренажерах. К ним же относятся упражнения с эспандером, резиновыми лентами, использование веса тела при занятиях йогой или тай-цзы.

Двигательные упражнения (кардио-упражнения, аэробные упражнения)

Двигательные, или кардио-упражнения, или аэробные упражнения – это те, при которых вы приводите в движение большие группы мышц на продолжительное время (более 12-15 минут), например, быстрая ходьба, легкий бег, танцы, езда на велосипеде, плавание.

Помните, чем больше вы двигаетесь, тем полноценнее будет ваша жизнь в зрелом и пожилом возрасте. Поэтому не ленитесь! Гуляйте с собакой, поднимайтесь по лестнице без лифта, выходите на остановку раньше из транспорта, чтобы пройтись пешком.

Однако не забывайте, что чрезвычайно важно не переусердствовать с аэробными нагрузками!

Стоит заметить, что общие признаки переутомления от тренировок напоминают ухудшение здоровья, связанное с развитием ВИЧ.

К признакам переутомления при чрезмерных тренировках относятся:

Упадок сил, при котором все труднее заниматься фитнесом;

Возрастающая подверженность дыхательным инфекциям;

Нарушения в работе желудочно-кишечного тракта.

Если при занятиях спортом у вас начинают появляться такие симптомы, сделайте перерыв в тренировках. Если через несколько дней ваше состояние не начнет постепенно улучшаться, вам стоит отправляться на прием к врачу.

Таким же образом, если вы выздоравливаете от какой-либо вторичной инфекции, снизьте кардио-нагрузку или полностью приостановите ее на некоторое время, но продолжайте силовые упражнения.

Как выбрать уровень кардио-нагрузок

При выборе интенсивности и продолжительности двигательных упражнений нужно учитывать и ваше общее состояние здоровья, и ваши текущие показатели клеток CD4.

Человек с ВИЧ, без симптомов заболевания, уровень CD4 выше 500 – Начинайте с легких занятий 2-3 раза в неделю по 20-30 минут. В следующие несколько недель увеличивайте время занятий до 30 минут (но, возможно, не более часа), до 5 раз в неделю, интенсивность занятий – до среднего уровня, с краткосрочным переходом на высокую интенсивность.

Человек с ВИЧ, присутствуют симптомы заболевания, уровень СD4 от 200 до 500 – Начинайте с легких занятий по 15-20 минут до 3 раз в неделю, по переносимости. В один день вы сможете заниматься дольше, в другие дни вам будет тяжелее. Когда вы начнете становиться сильнее, то сможете постепенно увеличить время занятий до 40 минут, до 4 раз в неделю, при средней интенсивности. Прислушивайтесь к себе и не занимайтесь до изнеможения. Если вы чувствуете усталость и упадок сил, сделайте перерыв на пару дней, а затем возобновите занятия с чуть меньшей интенсивностью.

Человек, живущий со СПИД, уровень СD4 ниже 200 – Начинайте с очень легких, щадящих занятий по 15-20 минут до 3 раз в неделю, по переносимости. В следующие несколько недель осторожно увеличьте время занятий до 20-30 минут 3 раза в неделю, не более. Не перегружайте себя! Следите за своим самочувствием во время занятий, чтобы остановиться до того, как у вас появится сильная усталость.

Упражнения на равновесие

Любое заболевание, влияющее на вашу нейромышечную деятельность, влияет также и на ваше чувство равновесия. С течением времени и сам по себе ВИЧ, и лекарства от него могут повлиять на вашу нейромышечную деятельность, и вы можете вдруг осознать, что ваше чувство равновесия изменилось. Вам вдруг может время от времени становиться трудно идти по прямой или ровно стоять на одном месте. Упражнения на равновесие как раз и состоят в том, чтобы задействовать ваше чувство равновесия. Выполняя их, вы вновь учите ваши мышцы и нервы слаженной работе.

Вот несколько упражнений на равновесие. Безопаснее всего выполнять их или с тренером, или с другом.

Пятки и носки вместе, руки на поясе, глаза закрыты. В этом положении стоим 20-30 секунд.
Стопы на одной линии (правая перед левой или наоборот), руки на поясе; в этом положении стоим 20-30 секунд. То же, но с закрытыми глазами; стоять 15-20 секунд.
Ноги вместе, руки на поясе, подняться на носках; стоять 15-20 секунд. То же, но с закрытыми глазами; стоять 10-15 секунд.
Руки на поясе, левую ногу согнуть оторвав от пола, подняться на носке правой ноги; стоять 15-20 секунд. То же другой ногой. Затем делаем то же, но с закрытыми глазами.
Стоя на носках (ноги вместе), выполнить 5-8 наклонов туловища вперед до горизонтального положения (маятникообразные движения); один наклон в секунду. То же, но с закрытыми глазами.

Кроме того, равновесие улучшается при регулярных занятиях йогой или тай-цзы.

Упражнения на развитие гибкости

Именно этими упражнениями чаще всего пренебрегают при занятиях фитнесом, и именно они – важнейшая часть любой тренировки.

То, какие именно упражнения, с какой интенсивностью и как долго вы будете выполнять, также зависит от вашего состояния. Если у вас болят суставы, вам, скорее всего, не захочется растягиваться, но гибкость чрезвычайно важна для поддержания вашей мышечной массы и ее тонуса, а также для обычных ежедневных дел. Различные формы упражнений на гибкость помогут вам справляться со стрессом и контролировать боль.

И вновь, основные формы тай-цзы и йога помогут вам улучшить гибкость, а заодно – укрепить мышцы.

Особые случаи

В зависимости от ваших индивидуальных предпочтений и состояния здоровья, те или иные виды упражнений могут или прекрасно подходить именно вам, или их стоит избегать вовсе. Поговорите о занятиях спортом с лечащим врачом и, если у вас появится такая возможность, с квалицированным тренером.

Вам не нужно раскрывать свой ВИЧ-статус тренеру, достаточно сообщить об изменениях в состоянии здоровья, например, о вероятном снижении плотности костей.

Снижение плотности костей при ВИЧ

Люди, живущие с ВИЧ, входят в группу риска развития остеопороза и остеопении. Остеопороз, или пороз кости, происходит, когда слишком много минералов выводится из костного каркаса. Кости становятся ломкими и легче ломаются. Наиболее распространены переломы бедер, позвоночника и запястий. Остеопения — это потеря костных минералов, менее серьезная, чем остеопороз.

Физические упражнения помогают поддерживать и увеличивать плотность костей, поэтому людям с этими изменениями здоровья специально рекомендуется заниматься фитнесом. Вопрос заключается в том, какие упражнения стоит, а какие — не стоит делать.

ДА. Упражнения, при которых вы преодолеваете силу земного притяжения. К ним относятся как непосредственно силовые упражнения, так и ходьба, легкий бег, подъем по лестнице и аэробика с низкой нагрузкой. Плавание и езда катание на велосипеде, хотя и очень полезны для работы сердечнососудистой системы, не способствуют увеличению плотности костей.

НЕТ. Избегайте упражнений с высокой нагрузкой, таких, как бокс, и движений, при которых сильно изгибается или скручивается позвоночник. Такие нагрузки могут увеличить риск переломов костей.

Риск сердечнососудистых заболеваний

Людям, для которых существует риск сердечнососудистых заболеваний, обычно рекомендуется умеренная аэробная нагрузка. Однако, если вы не привыкли к занятиям спортом, то неожиданная, сильная двигательная нагрузка может вам серьезно навредить, приведя на самом деле к сердечному приступу или даже инсульту.

ДА. Планируйте ваши занятия с врачом, начинайте медленно и осторожно, увеличивайте нагрузку постепенно, без спешки.

Липоатрофия и ВИЧ

К сожалению, упражнения на сопротивление помогают нарастить гладкую мышечную массу, но не жир, и поэтому не восполняют связанную с ВИЧ потерю жира. Некоторые исследования показывают, что физические нагрузки могут, напротив, ускорить потерю жира.

Однако, если вы занимаетесь фитнесом, и у вас развивается липоатрофия, прежде чем снизить физическую нагрузку или вовсе забросить спортивный зал, попробуйте уравновесить вашу программу занятий так, чтобы в ней были и аэробные, и силовые упражнения.

Многие люди с ВИЧ упорно наращивают гладкую мышечную массу там, где происходит потеря жира – на руках, ягодицах, ногах (тощие ноги часто встречаются у тех, кто живет с ВИЧ многие годы).

Но будьте осторожны, вводя в вашу программу упражнения на пресс – при неправильной технике выполнения они способствуют выпячиванию живота по мере роста мышц!

Переведен и адаптирован Ирина Ясинова, специально для Парни ПЛЮС

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Читайте также: