Приемы саморегуляции при стартовой лихорадке

Обновлено: 25.04.2024

Рабочие листы и материалы для учителей и воспитателей

Более 300 дидактических материалов для школьного и домашнего обучения

Онлайн
формат
Диплом
гособразца
Помощь в трудоустройстве

Рекомендации тренерам и спортсменам

по регуляции предстартовых эмоциональных состояний

Спортивная деятельность, особенно соревновательная, требует от человека большой отдачи сил, в том числе эмоциональных.

Принято выделять три вида эмоциональных состояний спортсменов перед соревнованиями:

боевая готовность, предстартовая лихорадка и предстартовая апатия.

Состояние боевой готовности (воодушевления) характеризуется оптимальным уровнем нервного и эмоционального возбуждения и наиболее благоприятно для выполнения соревновательной деятельности. Спортсмен ощущает подъем сил, энергии и активности, у него возникает своеобразное вдохновение. Он уверен в успехе, с нетерпением ожидает старта, намерен с полной отдачей сил и до конца бороться за достижение цели. Внимание сконцентрировано на предстоящей деятельности. Спортсмен обладает высокой помехоустойчивостью к неблагоприятным факторам (критическим замечаниям тренера, судейским ошибкам, негативной реакции зрителей, провокациям соперников и т.д.). К старту он готовится тщательно и организованно, ясно помнит, что ему надо учесть и использовать в своем выступлении. Это состояние наиболее благоприятно для успешного выступления спортсмена.

Однако и это состояние имеет свои минусы. Наряду с усилением процесса возбуждения может наблюдаться снижение произвольного контроля над действиями и увеличение инертности возбудительного процесса, что можно связать с возникновением у спортсмена сильной рабочей доминанты.

Предстартовая лихорадка появляется при большом желании достичь успеха, сопровождаемом сильным эмоциональным возбуждением, в эмоциональной сфере наблюдается неустойчивость переживаний. Страдает память, спортсмен не может сосредоточиться, отвлекается на ненужные детали. Спортсмен проявляет суетливость, торопливость, неадекватно реагирует на обычные раздражители. Ухудшается способность к расслаблению, нарушается координация движений.

Тренер, как правило, стремится оказать положительное влияние на формирование предстартовой реакции, прибегая к различным мерам перед соревнованиями. Время, необходимое для приведения психики в оптимальное для достижения максимального результата состояние различно у всех спортсменов. Кому-то необходимо начинать подготовку за 12 часов, а кому-то достаточно и одного часа.

Спортсмена в состоянии предстартовой апатии охватывает нежелание шевелиться, а уж тем более разминаться. Состояние предстартовой апатии может исчезнуть на первых метрах дистанции, но оно не дает возможности спортсмену осуществить должным образом подготовку к старту. При апатии требуется проведение разминки в быстром темпе.

В разминку перед соревнованиями полезно включать так называемые идеомоторные упражнения - мысленное представление своих действий на дистанции. Нужно стремиться к возможно более подробному представлению. Чтобы предстартовое возбуждение не “смазало” мысленной картины, стоит отрабатывать выполнение идеомоторных упражнений на тренировках.

Еще один путь регуляции эмоциональных состояний - саморегуляция. Тренироваться в этом должен каждый спортсмен, да и в современной насыщенной нервными напряжениями жизни навыки саморегуляции полезны каждому. Однако надо заметить, что их использование должно быть индивидуальным, так как оптимальным для каждого спортсмена будет свой уровень эмоционального возбуждения.

Особое место в психологической подготовке должно быть отведено настроечной формуле - тем словам, которые проговариваются спортсменом перед стартом для вхождения в оптимальное состояние.

Вот несколько приемов, описанных О.А. Черепановой в книге “Соперничество, риск, самообладание в спорте”:

1. Преднамеренная задержка проявления или изменения выразительных движений. Научившись произвольно управлять тонусом лицевых мимических мышц, человек приобретает в какой-то мере умение владеть своими эмоциями.

2. При повышенном возбуждении используются упражнения на расслабление различных групп мышц, движения с широкой амплитудой, ритмические движения в замедленном темпе.

3. Успокаивающие дыхательные упражнения с медленным постепенным выдохом.

4. Специальные виды самомассажа.

5. Необходимо сознательно переключать свои мысли, направляя их с переживаний в деловое русло, активизировать чувство уверенности.

6. Упражнения на расслабление и напряжение различных групп мышц воздействует на эмоциональное состояние.

7. Самоприказы и самовнушения. С помощью внутренней речи можно вызвать чувство уверенности или те эмоции, которые будут способствовать борьбе.

Вложение	Размер
priemy_korrektsii_predstartovoy_likhoradki.doc	40.5 КБ

Предварительный просмотр:

Государственное бюджетное образовательное учреждение

школа № 495 Московского района

Приемы коррекции предстартовой лихорадки на примере скалолазания

Педагог дополнительного образования

1. Исключить все мешающие и неожиданные факторы при подготовке к старту на соревнованиях, например:

- когда перед стартом рвутся шнурки на скальных туфлях, не хватает магнезии, забыли надеть обвязку и т.п.

- Вам не хватает времени для разминки, вы начинаете суетиться и волноваться еще больше. Поэтому точно рассчитайте время на разминку, отдых и подготовку снаряжения до старта, так, чтобы в запасе оставалось еще минут 10.

- присутствие на соревнованиях родителей, близких друзей и других значимых для Вас людей может как мешать, так и помогать Вам. Это фактор также нужно учитывать.

Подобные неожиданные факторы бывают совершенно разными, и подбираются каждым спортсменом индивидуально.

Если Вы начинаете волноваться еще при входе в зал, разминка должна быть основательной, очень тщательной. Движения не должны быть резкими и быстрыми, а, наоборот, спокойными, размеренными. Вы должны чувствовать каждое движение, все мышцы, которые разминаете.

После разминки, лазания и т.п., минут за 10 до старта (но не меньше) сделайте основательную растяжку. Причем тянуть нужно не только шпагаты, но и мышцы рук, туловища и пр. Растяжка должна проходить в спокойном темпе, без резких движений. Это поможет мышцам снять лишнее напряжение.

Перед стартом можно сделать несколько основных и наиболее приятных для Вас движений на растяжку.

Когда Вам холодно, мышцы напрягаются, движения становятся скованными. Это влияет и на психологическое состояние. Поэтому во время разминки и вплоть до старта нужно быть тепло одетым. Лишнее напряжение уйдет, и первые шаги на трассе будут более спокойными и свободными.

Встаньте прямо или сядьте поудобнее, закройте глаза. Постарайтесь расслабить все мышцы своего тела, снять с них лишнее напряжение. Последовательно проследите, чтобы у вас расслабились мышцы лица, шеи, плеч, рук, спины, живота, ног. Излишне напряженные мышцы создают и психологическое напряжение

Дыхательные упражнения можно применять когда угодно: во время разминки, уже подойдя к трассе, и даже, когда Вы уже лезете.

Чтобы успокоиться, сделайте обычный вдох и медленный спокойный выдох, длящийся примерно 4-5 секунд. Так сделайте 2-4 выдоха. Перед стартом и на трассе хватит и одного - двух раз.

Чтобы усилить действие этого приёма, следует закрыть глаза, постараться отключиться от происходящего вокруг, слушать только свое дыхание.

7. Слова - самоприказы.

Когда вы найдете подходящие для себя варианты, можете попросить тренера или кого-то из близких людей говорить вам эти слова во время выступления. Это может еще больше усилить эффект от них.

8. Перед стартом .

Сделайте в сокращенном варианте те приемы, которые Вам помогают. Например:

- потянуть мышцы рук, кисти;

- попытаться расслабить мышцы лица, шеи, спины.

Это простейшие приёмы, которые может использовать во время своих соревнований любой спортсмен. Они в основном относятся к внешним факторам, которые могут влиять на соревновательное состояние. Если же предложенные рекомендации не очень помогли, то проблема, скорее всего, заключена внутри Вас. Здесь уже необходим более глубокий анализ Ваших выступлений, эмоциональных переживаний, отношения к победам и поражениям и др.

Принято выделять три вида эмоциональных состояний спортсменов перед соревнованиями:

боевая готовность, предстартовая лихорадка и предстартовая апатия.

В разминку перед соревнованиями полезно включать так называемые идеомоторные упражнения — мысленное представление своих действий на дистанции. Нужно стремиться к возможно более подробному представлению. Чтобы предстартовое возбуждение не “смазало” мысленной картины, стоит отрабатывать выполнение идеомоторных упражнений на тренировках.

Еще один путь регуляции эмоциональных состояний — саморегуляция. Тренироваться в этом должен каждый спортсмен, да и в современной насыщенной нервными напряжениями жизни навыки саморегуляции полезны каждому. Однако надо заметить, что их использование должно быть индивидуальным, так как оптимальным для каждого спортсмена будет свой уровень эмоционального возбуждения.

Особое место в психологической подготовке должно быть отведено настроечной формуле — тем словам, которые проговариваются спортсменом перед стартом для вхождения в оптимальное состояние.

Вот несколько приемов, описанных О.А. Черепановой в книге “Соперничество, риск, самообладание в спорте”:

3. Успокаивающие дыхательные упражнения с медленным постепенным выдохом.

4. Специальные виды самомассажа.

6. Упражнения на расслабление и напряжение различных групп мышц воздействует на эмоциональное состояние.

Давно доказано, что успешное выступление в соревнованиях зависит не только от высокого уровня физической, технической и тактической подготовленности спортсмена, но и от его психологической готовности.

Действительно, чтобы реализовать в полной мере свои физические, технические и тактические способности, навыки и умения, спортсмену необходимо психологически готовиться к определенным условиям спортивной деятельности. Психологические особенности соревнований, закономерности, причины и динамика предсоревновательных состояний определяют высокие требования к психике спортсмена. Психика, сознание и личностные качества человека не только проявляются, но и формируются в деятельности. Соревновательная деятельность – это особый вид деятельности человека, который может осуществляться только при определенных условиях: соревнования должны быть соревнованиями.

Естественно, что участие спортсмена в соревнованиях является лучшей школой психологической подготовки. Соревновательный опыт в спорте – важнейший элемент надежности спортсмена. Но каждое соревнование – это и разрядка накопленного нервно-психического потенциала и нередко причина значительных физических и духовных травм. К тому же, участие в соревнованиях – это всегда получение определенных результатов, подведение итогов конкретного этапа в совершенствовании спортивного мастерства спортсмена.

Уровень соревнований оказывает значительное влияние на психику спортсмена, что, в свою очередь, требует определенной степени психологической готовности.

Психологическая подготовка тесно связана с воспитательной и идейной работой со спортсменами. В её программу должны быть включены мероприятия, направленные на формирование спортивного характера. Спортивный характер – это важный элемент успешного выступления в соревнованиях, где он по-настоящему проявляется и закрепляется на тренировках.

Основные критерии спортивного характера:

стабильность выступлений на соревнованиях;
улучшение результатов от соревнований к соревнованиям;
более высокие результаты в период соревнований по сравнению стренировочными;
лучшие результаты, чем в предварительном выступлении.

Психологическая готовность спортсмена к соревнованиям определяется:

спокойствием (хладнокровием) спортсмена в экстремальных ситуациях;
уверенностью спортсмена в себе, в своих силах;
боевым духом спортсмена, т.е. стремление к достижению результата (победы).

Упражнения в структуре общей психологической подготовки спортсменов к соревнованиям

Действенную помощь в осуществлении психологической подготовки спортсменов к соревнованиям оказывает такой прием, как использование в процессе тренировок специальных упражнений, позволяющих постепенно привыкать к соревновательным условиям.

Самым эффективным способом психологической подготовки спортсмена к успешному выступлению в соревнованиях является участие в соревнованиях. Для того чтобы решить эту противоречивую задачу, необходимо реализовать соревновательные условия в учебно-тренировочном процессе. Известно, что соревновательные упражнения достаточно часто и эффективно используются тренерами в ходе подготовки спортсменов: как при осуществлении технической и физической подготовок, так и при передаче специальных знаний. Так же необходимо использовать следующие способы психологической подготовки спортсменов к соревнованиям:

1) сбор достаточной и достоверной информации об условиях предстоящего соревнования и об особенностях противников;

2) пополнение и уточнение информации о тренированности, возможностях спортсмена или команды к началу соревнования;

3) правильное определение и формулировка цели участия в соревновании;

4) формирование общественно значимых мотивов выступления в соревновании;

5) специальная подготовка к встрече с соревновательными препятствиями различной степени трудности (особенно неожиданными) и упражнение в их преодолении;

6) предусмотрение приемов саморегуляции возможных неблагоприятных внутренних состояний;

7) отбор и использование способов сохранения нервно-психической свежести к началу соревнования, восстановление ее в ходе соревнования.

Перед соревнованием в организме спортсмена происходят сложные изменения, выделяется 3 основные формы предстартовых реакций.

Готовность к борьбе

Стартовая апатия (эаторможенность)

Все физиологические процессы протекают нормально

Сильное возбуждение, острые вегетативные сдвиги (значительное учащение пульса, потение, позывы к мочеиспусканию, дрожь, ощущение слабости в нижних конечностях)

Вялые, сильно заторможенные движения, зевота

Легкое возбуждение, нетерпеливое ожидание состязания, оптимальная способность к концентрации, самообладание в поведении, ощущение силы

Сильная нервозность, не контролируемые движения, рассеянность, забывчивость, неуверенное поведение, торопливость, необоснованная суетливость

Вялость, медлительность, робость, упадок настроения, желание отказаться от состязания, усталость, неспособность начать работу

Действия во время соревнования

Организованное, согласованное с тактическим планом включение в соревнование, ясная ориентация, четкий контроль ситуации, все силы тактически правильно вводятся в действие, ожидавшийся соревновательный результат достигается или превышается

Не ведется энергичная борьба, акгивность воли быстро падает, спортсмен не способен мобилизовать силы; после соревнования остается неизрасходованный запас сил, поскольку все действия выполнялись на недостаточно качественном уровне

Спортсмен должен знать, что соревновательная лихорадка и связанные с ней симптомы овладеют им. Тренер обязан стремится оказать положительное влияние на формирование предстартовой реакции, прибегая к различным мерам в последние дни и непосредственно перед соревнованиями.

Раннее предстартовое состояние начинается с момента извещения спортсмена о его участии в данном соревновании. Признаки волнения появляются в зависимости от важности старта. Даже мысль о соревновании приводит к учащению пульса, может появиться бессонница, пропасть аппетит. Тренировки в последние дни должны быть интересны, направлены на то, чтобы спортсмен поверил в свои силы. Большое значение имеют средства отвлечения (поход в кино, парк, занятие любимым делом).

Предстартовое состояние возникает в связи с непосредственной подготовкой к соревнованиям в пути и по прибытии на место их проведения. Стартовое возбуждение начинается с момента старта и может достигнуть апогея во время прохождения спортсменом дистанции.

Способы регуляции предстартовых состояний

Изменение направленности сознания. Варианты этого способа саморегуляции разнообразны.

Отключение состоит в умении думать о чем угодно, кроме обстоятельств, вызывающих психологическое напряжение. Отключение требует проявление волевых усилий, с помощью которых человек старается включить в сферу сознания (путем компенсаци внимания) посторонние предметы, объекты, ситуации и т.п.

Переключение тесно связанно с концентрацией внимания и направленностью сознания на какое-нибудь интересное дело, чтения книг, просмотр фильма, спектакля и т.п.

Отвлечение состоит в ограничении сенсорного потока: пребывание в тишине, с закрытыми глазами, в спокойной расслабленной позе, при актуализации в представлениях ситуаций, в которых человек чувствует себя легко и спокойно (отдых на берегу моря, в лесу и т.п.).

Эффективность этих способов во многом зависит, верояно, от силы возникшей у спортсмена доминанты и от его индивидуальных способностей.

Во многих случаях эффективнее не отвлекать спортсмена от предстоящей деятельности, а переключать его внимание (сознание) от раздумий на деловую сторону работы, осмысление трудностей через анализ, уточнение инструкций и заданий, проверку и мысленное представление тренировок.

Снятие психического напряжения путем разрядки. Типы разрядки нервного напряжения у разных людей различны: одни разряжаются через двигательные акты, другие – через речь.

Использование дыхательных упражнений. Дыхательные упражнения это одно из простых и надежных методов регуляции психических состояний спортсмена. В практике используют три типа упражнений: полное брюшное дыхание и два вида ритмического. Первое упражнение: вдох выполняется через нос. Вначале при расслабленных и слегка опущенных плечах наполняются воздухом нижние отделы легких, живот при этом все более и более выпячивается. Затем вдохом последовательно поднимаются грудная клетка, плечи и ключицы. Полный выдох выполняется в той же последовательности: постепенно втягивается живот, опускается грудная клетка, плечи и ключицы. Второе упражнение: состоит в полном дыхании, осуществляемом в определенном ритме (лучше всего в темпе ходьбы): полный вдох на 4,6 и 8 шагов. Затем следует задержка дыхания, равная половине шагов, сделанная при вдохе. Полный выдох делантся опять за тоже число шагов (4,6,8). После выдоха – задержка дыхания преждней продолжительности (2,3,4 шага) или несколько короче в случае возникновения неприятных ощущений. Количество повторений определяется самочувствием. В ходе повторений продолжительность вдоха может возрастать до 12 шагов и более, а в связи с этим может возрастать и задержка дыхания.

Третье упражнение: отличается от второго только условиями выдоха: толчками через плотно сжатые губы.

Злоупотреблять этими упражнениями не следует. Положительный эффект возрастет по мере упражняемости.

До сих пор речь шла о методах срочной регуляции предстартовых и стартовых состояний. Эта регуляция может осуществлять спортсменом совместно с тренером и заблаговременно.

Это одни из наиболее простых в использовании упражнений, которые могу выполняться как и до соревнований так и перед стартом.

В статье представлены рекомендации для педагогов по саморегуляции эмоционального состояния посредством дыхательных упражнений, визуализации. Описаны упражнения, которые можно делать самостоятельно и, таким образом, минимизировать последствия стрессовых ситуаций.

Вложение	Размер
rekomendatsii_pedagogam.docx	29.51 КБ

Предварительный просмотр:

Рекомендации педагогам по саморегуляции эмоционального состояния

В процессе выполнения любой работы людям свойственно испытывать физические и нервно-психические нагрузки. Их величина может быть различной в разных видах деятельности. При небольших нагрузках, действующих постоянно, либо значительных разовых нагрузках бессознательно включаются естественные механизмы регуляции, и организм справляется с последствиями этих нагрузок сам, без сознательного участия человека. В других случаях, когда нагрузки значительны и действуют продолжительное время, бывает важно сознательно использовать различные приемы и способы, помогающие организму восстановиться.
Как установлено многочисленными исследованиями отечественных и зарубежных ученых, работа педагогов связана с большими нервно-психическими нагрузками.

Большинство исследователей сходятся во мнении, что причины напряженности педагогической деятельности обусловлены субъективными и объективными факторами. Под объективными факторами понимают внешние условия ситуации, ее сложность, то есть сложные, напряженные условия деятельности (загруженность рабочего дня, столкновение с новыми трудными ситуациями, повышенные интеллектуальные нагрузки и т. д.). Субъективными факторами обычно становятся особенности личности, провоцирующие чрезмерную чувствительность человека к определенным трудностям профессиональной деятельности, личностные (мотивационные, эмоциональные, социальные и другие) характеристики.

К напряженным ситуациям педагогической деятельности исследователи (А.К. Маркова, Л.М. Митина, М.М. Рыбакова, И.И. Рыданова и др.) относят:

- ситуации взаимодействия педагога с воспитанниками (нарушение дисциплины и правил поведения, непослушание, игнорирование требований и т. д.);

- ситуации, возникающие во взаимоотношениях с коллегами и администрацией ДОУ (резкие расхождения во мнениях, перегруженность поручениями, конфликты при распределении нагрузки, чрезмерный контроль и т. д.);

- ситуации взаимодействия учителя с родителями воспитанников
(невнимание со стороны родителей к процессу воспитания детей и т. д.).

Неблагоприятные воздействия напряженных факторов вызывают у педагога стресс двойного рода: информационный стресс (связан с информационными перегрузками, необходимостью быстрого принятия решения при высокой степени ответственности за последствия) и эмоциональный стресс (возникновение эмоциональных сдвигов, изменения в характере деятельности, нарушения поведения).

Поэтому педагогам необходимо овладеть способами и приемами саморегуляции эмоционального состояния, что окажет существенное влияние на развитие эмоциональной устойчивости и снизит уровень стресса.

Эффективным средством профилактики напряженности, является использование способов саморегуляции и восстановления себя. К естественным способам регуляции организма и саморегуляциии относятся длительный сон, общение с природой и животными, баня, массаж, движение, танцы, музыка и многое другое. К сожалению, подобные средства нельзя, как правило, использовать на работе, непосредственно в тот момент, когда возникла напряженная ситуация или накопилось утомление.
Саморегуляция — это управление своим психоэмоциональным состоянием, достигаемое путем воздействия человека на самого себя с помощью слов, мысленных образов, управления мышечным тонусом и дыханием.
В результате саморегуляции могут возникать три основных эффекта:

эффект успокоения (устранение эмоциональной напряженности);
эффект восстановления (ослабление проявлений утомления);
эффект активизации (повышение психофизиологической реактивности).

Своевременная саморегуляция выступает своеобразным психогигиеническим средством, предотвращающим накопление остаточных явлений перенапряжения, способствующим полноте восстановления сил, нормализующим эмоциональный фон деятельности, а также усиливающим мобилизацию ресурсов организма.

К естественным приемам регуляции организма можно отнести:

Способы, связанные с управлением дыханием

Управление дыханием — это эффективное средство влияния на тонус мышц и эмоциональные центры мозга. Медленное и глубокое дыхание (с участием мышц живота) понижает возбудимость нервных центров, способствует мышечному расслаблению, то есть релаксации. Частое (грудное) дыхание, наоборот, обеспечивает высокий уровень активности организма, поддерживает нервно-психическую напряженность.

Варианты дыхательных упражнений с тонизирующим эффектом

Сделать выдох, затем медленно глубокий вдох и задержать дыхание. Затем на выдохе выкрикнуть любые слова, пришедшие в голову, а если нет слов - издать резкий звук, например: "Ух":

Дыхательные упражнения с успокаивающим эффектом

Исходное положение - стоя, выпрямиться, поставить ноги на ширину плеч. Вдох. На выдохе наклониться, расслабив шею и плечи так, чтобы голова и руки свободно свисали к полу. Дышать глубоко, следить за своим дыханием. Находиться в таком положении в течение 1-2 минут. Затем медленно выпрямиться.

Обычно, когда мы бываем чем-то расстроены, мы начинаем задерживать дыхание. Высвобождение дыхания - один из способов расслабления. В течение трех минут дышите медленно, спокойно и глубоко. Можете даже закрыть глаза. Наслаждайтесь этим глубоким неторопливым дыханием, представьте, что все ваши неприятности улетучиваются.

Исходное положение - сидя. Медленно выполните глубокий вдох через нос, на пике вдоха - задержите дыхание, затем сделать медленный выдох через нос. Затем снова вдох, задержка дыхания, выдох - длиннее на 1-2 секунды.

Упражнения на саморегуляцию эмоционального состояния через внешние проявления эмоций

- Как выглядит мое лицо?

- Не скован (а) ли я?

- Не сжаты ли мои зубы?

Если выявлены признаки напряженности, необходимо:

1. Произвольно расслабить мышцы. Для расслабления мимических мышц использовать следующие формулы:
- Мышцы лица расслаблены.

- Брови свободно разведены.

- Расслаблены мышцы челюстей.

- Расслаблены мышцы рта.

- Расслаблен язык, расслаблены крылья носа.

- Все лицо спокойно и расслаблено.

2. Установить спокойный ритм дыхания.

Человек знает, как меняется его лицо в зависимости от внутреннего состояния; в известных пределах он может придавать лицу выражение, соответствующее ситуации. Стоит в обычной обстановке посмотреть на себя в зеркало не торопясь и внимательно, а затем волевым путем придать ему выражение человека в уравновешенном состоянии, как по схеме обратной связи может сработать механизм стабилизации психики.

Встаньте перед зеркалом и внимательно рассмотрите свое лицо.

Изобразить перед зеркалом разные состояния - сосредоточенности, удивления, скуки, недовольства, осуждения, недоумения, огорчения, злости, озадаченности, нежности, радости, наслаждения, восторга, блаженства. Чтобы облегчить себе задачу, можно вспомнить соответствующие эпизоды
из жизни, произнести вслух реплики, соответствующие воображаемой ситуации (следить за своими внутренними ощущениями). Повторить эти приемы несколько раз и проанализировать свое состояние.

Упражнения для расслабления мышц лица

Прежде чем перейти к изложению конкретных приемов регуляции мышечного тонуса, приведем несколько принципов и правил, которые являются общими для всех аналогичных упражнений:

1. Задача упражнений - дать возможность осознать и запомнить ощущение расслабленной мышцы по контрасту с ее напряжением.

2. Каждое из упражнений состоит из двух фаз - начальной (напряжения) и последующей (расслабления).

3. В начальной фазе напряжение избранной мышцы или группы мышц должно нарастать плавно, завершающее расслабление (сбрасывание напряжения) осуществляется резко.

4. Медленному напряжению мышц сопутствует медленный глубокий вдох. Расслабление синхронно со свободным полным выдохом.

5. Закрепление упражнения можно выполнить в нескольких приемах в течение дня. Их не следует выполнять непосредственно перед сном, поскольку мышечное напряжение обладает возбуждающим действием.

6. Каждое из упражнений повторяется 2-3 раза.

Выполняя указанные упражнения, надо стремиться к тому, чтобы не упражняемые в данный момент мышцы были расслаблены. Дышать следует ровно и спокойно, через нос. Внимание необходимо сосредоточить на состоянии упражняемых мышц. Одновременно важно добиваться ярких представлений и ощущений вместе с расслаблением и напряжением различных групп мышц.

Упражнения на концентрацию внимания

Представьте: " В вашей голове прожектор. Его луч может осветить что угодно с безмерной яркостью. Этот прожектор - ваше внимание. Управляем его лучом! В течение 2-3 минут «освещаем прожектором любой предмет. Все остальное уходит во тьму. Смотрим только на этот предмет". Можно моргать, но взгляд должен оставаться в пределах предмета. Возвращаемся к нему снова и снова, разглядываем, находим все новые черточки и оттенки.

"А теперь сосредоточим свое внимание на звуках за окном (стеной) кабинета. Прислушаемся к ним. Для того чтобы лучше сосредоточиться, можно закрыть глаза. Выделим один из звуков. Вслушаемся в него, выслушиваем, держим его.

Сосредоточьтесь на ваших телесных ощущениях. Направьте луч вашего внимания на ступню правой ноги. Прочувствуйте пальцы, подошву. Почувствуйте соприкосновение ног с полом, ощущения, которые возникают
от этого соприкосновения. Сосредоточьтесь на правой руке. Почувствуйте пальцы, ладонь, поверхность кисти, всю кисть. Почувствуйте ваше предплечье, локоть; прочувствуйте соприкосновение подлокотника кресла с рукой и вызываемое им ощущение. Точно так же прочувствуйте левую руку. Прочувствуйте поясницу, спину, соприкосновение с креслом. Сосредоточьте внимание на лице - нос, веки, лоб, скулы, губы, подбородок. Почувствуйте прикосновение воздуха к коже лица.

Упражнения на сюжетное воображение

Цель упражнений: тренировать преднамеренное моделирование разнообразных эмоциональных состояний (покоя, расслабления или мобилизации, собранности), научиться уравновешивать процессы возбуждения и торможения.

Предлагается выбрать какой-либо предмет, ярко окрашенный определенным цветом, лучше без оттенков. Цвет выбирается в соответствии с состоянием, которое моделируется: красный, оранжевый, желтый - цвета активности; голубой, синий, фиолетовый - цвета покоя; зеленый - нейтральный.

Необходимо произнести про себя несколько раз название какого-либо цвета. В воображении возникнут очертания и цвет предмета. Постепенно возникнет состояние расслабленности и покоя или, наоборот, активности, мобилизованности.

Основные сенсорные представления - осязательные (тактильные).

1. Семенова Е.М. Тренинг эмоциональной устойчивости педагога: Учебное пособие. - 3-е ид. - М.: Психотерапия, 2006. - 256с.

Читайте также: