У вегетарианцев нет дисбактериоза

Обновлено: 12.05.2024

Примечание Лахта Клиники. Вегетарианство – сознательно выбираемая диета, подразумевающая отказ от употребления пищи животного (в т.ч. речного и морского) происхождения. Веганство (веганизм) – крайняя, экстремальная форма вегетарианства, особое экологическое мировоззрение, исключающее какую бы то ни было эксплуатацию животных и употребление любой продукции животного происхождения не только в пищу, но и в любых других целях.

Обращаем особое внимание на то, что публикуемый ниже материал не содержит ни критики, ни пропаганды растительных диет, ни подробного разбора всех плюсов и минусов. Речь пойдет только о мифах и заблуждениях, сложившихся в общественном сознании, и ни о чем более.

Диеты, основанные на продуктах растительного происхождения, становятся все более популярными. Широко распространено представление о том, что такая диета однозначно и всем полезна, однако существует и множество связанных с ней мифов. В данной статье рассмотрим некоторые из них.

В целом, вегетарианство и веганизм понимаются неправильно. А поскольку сегодня – Всемирный веганский день (оригинал статьи опубликован 1 ноября 2020 года. – Прим. Лахта Клиники), самое время разобраться с некоторыми наиболее популярными мифами.

Растительные диеты всегда полезны для здоровья

Казалось бы, из этого следует, что диета без мяса для организма лучше. Но подобно тому, как не всякое мясо является красным, а не всякое красное – химически обработанным, не всякая вегетарианская или веганская диета является здоровой.

Приведем пример на грани абсурда: если бы человек питался исключительно картофельными чипсами, это соответствовало бы самым строгим требованиям веганства. Вот только едва ли такой человек блистал бы жизненной силой, энергией и здоровьем.

А соль для организма, – как известно сегодня многим, – в определенных аспектах пострашнее будет красного мяса.

Вегетарианство гарантирует избавление от лишнего веса

Увы, нет. Повторим простую и ясную идею из предыдущего параграфа: далеко не все вегетарианские или веганские диеты одинаково полезны. Хотя, конечно, было бы славно потреблять калории тысячами в день, радуясь тому, что ни одна из них не связана с продуктами животного происхождения. Но настоящий ключ к здоровому похудению, – сбалансированный рацион плюс регулярные физические упражнения, и ничто в этом перечне не требует отказа от животных продуктов.

Вегетарианцы и веганы недополучают белок

Вероятно, на сегодняшний день это наиболее распространенный и живучий из всех мифов в данной области. Но распространенность заблуждения не превращает его в истину. В разнообразии всевозможных пищевых продуктов (не только мясных) протеинов достаточно много.

Скажем, в достаточном количестве их получают нестрогие вегетарианцы, употребляющие богатые белком молочные продукты и яйца. Да и веганы имеют обширный выбор, включая сейтан (пищевой продукт из пшеничной клейковины, производное глютена), тофу (соевый творог), чечевицу, нут (бараний горох), многие виды бобовых, полбу, спирулину, киноа, овес, дикий рис, зерна, семена и орехи.

Протеин содержат даже некоторые овощи, в т.ч. шпинат, спаржа, брокколи, артишоки, картофель, горох, брюссельская капуста и батат.

Этот миф напрямую следует из предыдущего.

Вкратце, наиболее важный нутриент для построения мышечной ткани – это белок, который легко можно раздобыть не только в животном царстве, но и за его пределами.

Молочные продукты необходимы для здоровья костей.

Это касается не молочных продуктов, а кальция. Вот кальций – да, необходим. Собственно, он нужен не только костям, но и ряду других структур, функций и процессов в организме, включая поддержание кровяного давления в оптимальном диапазоне, сокращение мускулатуры, передачу сигналов по нервным волокнам и нормальное свертывание крови.

Таким образом, веганам надо лишь следить за тем, чтобы кальций в достаточных количествах поступал в организм из растительных источников. Как и в случае с протеинами, выбор весьма богат: продукты из сои, бобы, чечевица, горох, шпинат, репа, инжир, лен, чиа (малайская яблоня), семена кунжута, водоросли и некоторые виды орехов, – в частности, миндаль.

Вегетарианская диета лишает организм витамина B12

И это тоже миф. Многие веганы, действительно, принимают добавки с В12, чтобы обеспечить адекватный уровень этого витамина в организме, но вегетарианцы легко обходятся без дополнительных источников, – получая В12 из яиц и молочных продуктов, в частности, из сыра.

Между тем, и среди веганских продуктов достаточно много источников витамина В12: некоторые злаки, тофу, искусственное молоко, спреды.

Позволим себе интересное отступление о самом витамине В12. Не только человек, но и другие животные, – например, коровы, – нуждаются в В12. У коров функцию поставщика В12 выполняют их собственные кишечные бактерии. В свою очередь, для производства В12 кишечным бактериям необходим кобальт, который коровы получают в ходе обычного выпаса. Однако многие коровы, которым суждено стать говядиной, посещают пастбища, в лучшем случае, на ранних этапах жизни, – а затем помещаются в закрытые фермы, где их кормят зерном. Следствием этого неестественного рациона является то, что кишечная микрофлора коров испытывает дефицит кобальта и не может продуцировать В12. Однако в витаминах группы В коровы все-таки нуждаются, поэтому фермеры должны обеспечить животных либо добавками кобальта, либо готовым В12.

Это означает, что даже самый стойкий фанатик красного мяса получит свой В12, скорее всего, в искусственном виде, – причем через корову, как в данном примере.

Употребление соевых продуктов повышает риск рака груди

На данный момент нет никаких убедительных доказательств того, что употребление в пищу продуктов на базе сои повышает риск рака молочной железы у человека. Последнее уточнение понадобилось нам потому, что первоисточником этого мифа, возможно, послужили опубликованные результаты ранних исследований, которые проводились на лабораторных грызунах. Было установлено, что кормление подопытных животных большими порциями соевых смесей, содержащих изофлавоны, повышает вероятность рака молочных желез. Однако человеческий организм перерабатывает сою иначе, чем крысиный или мышиный.

Вопросам возможной связи между соей, молочными продуктами и онкориском было посвящено специальное исследование, результаты которого опубликованы в феврале 2020 года. На протяжении примерно 8 лет наблюдалась выборка из 52795 женщин, к началу мониторинга не страдавших злокачественными опухолями. Достоверной причинно-следственной связи между потреблением сои и раком молочной железы обнаружено не было. В то же время, определенная связь выявлена в отношении молочных продуктов.

В целом, как разъясняет Американское общество изучения рака:

Беременным нужно побольше мяса и молока

В период вынашивания беременности важно сбалансировать диету таким образом, чтобы рацион содержал все необходимые развивающемуся плоду нутриенты. Однако выше было показано, что растительная пища может обеспечить поступление абсолютного большинства питательных веществ, витаминов и микроэлементов.

Кому-то из женщин, исповедующих веганство или вегетарианство, действительно необходимо уточнить, особенно на ранних сроках, достаточен ли уровень поступления незаменимых нутриентов.

Выше мы уже говорили о необходимости обеспечить организму поступление витамина В12 в достаточных количествах, посредством пищевых добавок или витаминизированных продуктов, и в особенности это важно для женщин в периоды беременности и грудного вскармливания. Американская диетологическая ассоциация рекомендует дополнительный прием В12 именно тем беременным и кормящим женщинам, которые придерживаются вегетарианской или веганской диеты.

Сегодня те люди, кто интересуется растительными диетами, не испытывают недостатка в информации, полезных рекомендациях или подробных руководствах. Однако для всех, у кого к моменту принятия решения имеются какие бы то ни было проблемы со здоровьем, совершенно необходима и обязательна консультация с врачом.

Вегетарианство – система питания, исключающая прием мясных продуктов, - характеризуется разнообразием и неоднородностью диетических предпочтений.

Существует несколько видов вегетарианской диеты, каждый из которых имеет собственные ограничения:

Ово-лакто-вегетарианство – отказ от употребления в пищу продуктов, полученных из мяса, птицы, рыбы, морепродуктов. Подобная диета включает в себя как употребление любых растительных продуктов – овощей, фруктов, зерновых, бобовых, орехов, семян, меда, так и употребление яиц и молочных продуктов.

Ово-вегетарианство допускает употребление в пищу яиц и любой пищи растительного происхождения, в то время как исключает любые молочные продукты.

Лакто-вегетарианство, напротив, дозволяет употребление молочных продуктов, но исключает яйца и все блюда, содержащие их.

Веганство является наиболее строго регламентированной формой вегетарианства, и характеризуется полным воздержанием от употребления мяса и продуктов животного происхождения, таких как молочные продукты, яйца и мед.

Подобные ограничения в рационе не могут не оказывать влияния на организм человека, в том числе на состав и функции его микробиоты.

Разница в составе кишечной микробиоты между людьми, соблюдающими веганскую или вегетарианскую диету, и теми, кто придерживается обычной диеты, хорошо известна.

Долгосрочная вегетарианская диета положительно сказывается на составе кишечной микробиоты. В значительной степени это обусловлено положительным эффектом пищевых волокон – неперевариваемых углеводов, - полифенолов и клетчатки, которые в большом количестве содержатся в продуктах растительного происхождения.

Приверженность к вегетарианской диете уменьшает риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы почти на 40%, вследствие влияния на модифицируемые факторы риска развития данных заболеваний - изменения липидного профиля и избыточную масса тела. В значительной степени это сопряжено с влиянием на состав кишечной микробиоты. У лиц, придерживающихся веганской и вегетарианской диет, отмечается более высокий уровень соотношения Bacteroidetes/Firmicutes. Низкий уровень данного соотношения характерен для лиц, страдающих ожирением, и для лиц с дислипидемией, в то время как высокий характерен для лиц с нормальным или низким ИМТ. Приверженность вегетарианской диете также приводит к снижению уровня триметиламин-N-оксида (ТМАО), высокий уровень которого сопряжен с риском развития атеросклероза, и, как следствие, заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Таким образом, вегетарианская диета является эффективным способом предупреждения развития сердечно-сосудистых заболеваний и метаболических нарушений и может быть рекомендована в качестве оптимального рациона для их профилактики.

Интерес к вегетарианскому типу питания растет с каждым годом. В больших городах постоянно появляются новые вегетарианские рестораны, на прилавках магазинов все чаще можно встретить специализированные продукты для вегетарианцев: растительное молоко, соевое мясо, десерты без молока и яиц.

Давайте поговорим о том, на какие моменты должны обращать внимание люди, приверженные этому типу питания.

Но сначала разберемся, какие варианты вегетарианства бывают в зависимости от степени ограничения животной пищи.

Самая многочисленная группа вегетарианцев включает в себя: лактовегетаринцев, ововегетарианцев и лактоововегетарианцев, основой питания которых является растительная пища, но с добавлением молочных продуктов и/или яиц.

Песковегетарианство позволяет употребление рыбы, морепродуктов, иногда молока и яиц.

Веганство - самый строгий вид диеты, исключающий из питания любые продукты животного происхождения, включая мед.

Так же можно выделить в отдельную подгруппу сыроедение, которое подразумевает употребление продуктов, не подвергавшихся термической обработке: овощей, фруктов, проросших зерновых и бобовых, семян, иногда сырого молока и яиц.

Фрукторианство основано на употреблении свежих фруктов, сухофруктов, орехов, семян.

Позиция международных диетологических ассоциаций заключается в том, что адекватно подобранная вегетарианская и веганская диета является здоровой и способна удовлетворять необходимые потребности организма в питательных веществах. Правильно организованный вегетарианский рацион подходит всем здоровым людям, в том числе спортсменам, женщинам во время беременности и кормления, в период младенчества, в детском, подростковом, пожилом возрасте.

Высокое потребление клетчатки, которой богата растительная пища, способствует более низкому уровню, так называемого, плохого холестерина (липопротеинов низкой плотности) и лучшему контролю за глюкозой в крови. Вегетарианцы и веганы имеют более низкий риск возникновения ожирения, ишемической болезни сердца и гипертонической болезни, сахарного диабета 2 типа, некоторых видов рака.

Не смотря на то, что растительная диета является абсолютно здоровой, в отличие от стандартного типа питания, она более уязвима в отношении развития дефицитов некоторых нутриентов или, наоборот перегрузкой фруктозы. Именно поэтому вегетарианцам нужно более внимательно относиться к своему питанию и тщательнее планировать приемы пищи.

На что необходимо обращать внимание вегетарианцам и веганам?

Белок

Адекватные потребности в белке и незаменимых аминокислотах могут быть достигнуты с помощью хорошо спланированной диеты.

Веганы должны потреблять больше белка, чем лакто/ововегетарианцы, так как белок из цельного зерна и бобовых имеет более низкую усвояемость, чем белок животного происхождения.

К источникам растительного белка относят: бобовые (фасоль, чечевица, горох, нут, арахис), соевые продукты, цельные злаки, орехи, семена. Однако, необходимо помнить, что именно эти продукты являются высоко газообразующими и подходят далеко не всем.

Железо

Железо в составе пищи бывает двух типов: гемовое и негемовое. Продукты животного происхождения (красное мясо, птица, рыба, морепродукты) содержат оба типа и лучше усваиваются организмом. В растительной пище содержится только негемовое железо, которое усваивается хуже. Его можно встретить в зеленных овощах, бобовых, злаках, некоторых семенах и сухофруктах. Усвоению железа и некоторых других минералов мешают фитаты (фитиновая кислота), которые содержатся в бобовых, злаках и семенах. Чтобы избежать дефицита железа в растительной диете, необходимо сосредоточиться на правильном употреблении негемового железа. Высокое потребление витамина С, который содержится во фруктах и ягодах, улучшает его усвоение. А такие продукты, как кофе, чай, какао, молоко, наоборот ухудшают. Некоторые методы приготовления пищи, такие как замачивание и проращивание бобов, зерен и семян может так же улучшить всасывание железа. Процессы ферментации, происходящие при приготовлении некоторых соевых продуктов, таких как мисо и темпе, также могут влиять на усвояемость положительным образом, хотя не все исследования это подтверждают.

Цинк

Биодоступность цинка в вегетарианской диете снижена так же, как у негемового железа из-за высокого содержания фитатов в растительной пище, ограничивающих всасывание в кишечнике. Для лучшего усвоения рекомендовано использовать замачивание, проращивание, брожение и ферментацию. Цинк содержится в цельном зерне, бобовых, кешью, тыквенных семенах и семенах подсолнечника, яйцах и молочных продуктах.

Кальций

Проблем с уровнем кальция не испытывают лактововегетарианцы, так как в их рационе присутствует достаточное количество молочных продуктов. Но в случае непереносимости молочных продуктов (при лактазной недостаточности) такая диета невозможна. Веганы в этом плане более уязвимы и должны контролировать уровень кальция. Помимо молочных продуктов, кальций находится во многих растительных продуктах. Темно-зеленые овощи (брокколи, китайская капуста, бок чой, репа, петрушка, шпинат), бобовые, кунжут, миндаль, соевые продукты.

Витамин B12

Содержится только в продуктах животного происхождения, поэтому всем вегетарианцам, независимо от типа диеты, показан прием добавок витамина В12 под контролем лечащего врача или употребление витаминизированных продуктов.

Особое внимание за уровнем витамина В12 следует уделять беременным, кормящим женщинами, пожилым людям.

Омега 3

Омега 3 состоит из нескольких важных аминокислот: альфа-линоленовая (ALA), стеаридоновая (SDA), эйкозапантаеновая (EPA), докозагексагеновая (DHA) кислота.

Вегетарианцы могут удовлетворить потребности в альфа-линоленовой кислоте (ALA) с помощью таких пищевых продуктов, как льняное семя, семена чиа, грецкие орехи, рапсовое и соевое масло. Уровень ЕРА и DHA в крови вегетарианцев ниже, чем у мясоедов, поэтому недостаток можно восполнить с помощью веганских добавок из морских водорослей. Как известно, достаточное потребление омега-3 коррелирует со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний. Вопрос о целесообразности обязательного добавления добавок с ЕРА и DHA в рацион остается открытым, так как риск сердечно-сосудистых заболеваний у вегетарианцев примерно на четверть ниже, чем у мясоедов, поэтому неясно, будут ли добавки EPA или DHA еще больше снижать этот риск.

Йод

Для исключения риска недостаточности йода, необходимо регулярно употреблять в пищу йодированную соль или добавки с йодом, морскую капусту.

Влияние вегетарианской и веганской диеты на желудочно-кишечный тракт.

В 2018г было опубликовано интересное исследование, в котором приняли участие 1209 анонимных взрослых добровольцев из Польши (886 человек) и Соединенных Штатов Америки (323 человека). Вегетарианской диеты придерживалось 702 человека, а веганской 365 человек. В контрольную группу вошли 142 человека, которые не использовали никаких диетических ограничений. Использовался опросник по демографическим данным, социально-экономическому статусу, хроническим заболеваниям и желудочно-кишечным жалобам.

Добровольцы соблюдали диету в течение минимум 1 года, после чего был проведен анализ их состояния здоровья и сделаны следующие выводы:

У вегетарианцев и веганов наблюдался меньший индекс массы тела (ИМТ), чем у группы со стандартным питанием.

Хронические заболевания встречались с одинаковой частотой во всех исследуемых группах.

После изменения рациона питания, улучшение самочувствия было замечено более, чем у половины вегетарианцев и веганов- 74%,84%, ухудшение- 4% и 3% и отсутствие изменений- 22% и 13% соответственно.

До изменения диеты половина вегетарианцев и почти 2/3 веганов испытывали вздутие живота, чувство тяжести и переполнения в желудке; около 1/3 страдали от изжоги, тошноты и склонности к запору; 11% испытуемых в обеих группах имели плохой аппетит; 2% вегетарианцев и 3% веганов имели дерматологические проблемы.

После изменения диеты, значительная доля участников отмечала снижение частоты симптомов со стороны органов пищеварения. Вздутие живота и чувство переполнения в желудке отмечали только 12% вегетарианцев и 13% веганов; изжогу, тошноту- 4% и 2% , склонность к запору- 4% и 8%, плохой аппетит- 3% и 2%.

Было обнаружено, что частота дерматологических проблем (таких как выпадение волос, акне, ломкость ногтей) значительно возросла до 16% у вегетарианцев и 10% у веганов.

Это исследование продемонстрировало благоприятное влияние диеты на кишечную моторику, что связано с более высоким потреблением клетчатки.

Снижение частоты вздутия живота, после перехода на вегетарианскую диету, объяснить сложнее, так как многие растительные продукты обладают потенциально газообразующими свойствами. У веганов улучшения могут быть связаны с исключением лактозы, так как ее непереносимость встречается примерно у 20-25% взрослых поляков.

Есть предположение, что растительная диета изменяет состав кишечной микробиоты, что способствует образованию короткоцепочечных жирных кислот и подавлению роста патогенной флоры.

Жирная пища может способствовать расслаблению нижнего пищеводного сфинктера и выступать в роли провокатора рефлюкса. Уменьшение изжоги, вероятно, связано с заменой пищи, богатой жирами, на пищу, богатую клетчаткой. Кроме того, уменьшение массы тела так же благоприятно влияет на течение ГЭРБ за счет снижения внутрибрюшного давления.

Вегетарианская диета характеризуется более низким содержанием калорий и стимуляцией моторики желудочно - кишечного тракта. Это, вероятно, привело к улучшению аппетита у испытуемых.

Какой вывод хочется сделать из всего вышесказанного? Можно придерживаться вегетарианского типа питания в долгосрочной перспективе с пользой для здоровья, но только в том случае, если человек готов уделять некоторое количество времени и внимания для планирования своего рациона. При переходе на растительную диету, появляются риски столкнуться с дефицитами таких питательных веществ, как белок, витамин В12, железо, цинк, кальций, омега-3, йод. Именно поэтому к принятию решения о переходе на вегетарианство/веганство, нужно подходить ответственно, проконсультировавшись с врачом. Необходимо понимать, что периодически может требоваться сдача анализов, прием витаминов или микроэлементов в добавках, коррекция рациона вместе с врачом-диетологом.

Кроме того, важно подчеркнуть, что вегетарианская/веганская диета не является единственно верным типом питания. Это лишь один из возможных вариантов и он не превосходит по пользе для здоровья стандартное питание, включающее употребление продуктов животного происхождения. Например, так называемый, средиземноморской тип питания, который подразумевает под собой употребление большого количества растительных продуктов, несет в себе те самые плюсы для здоровья, которые можно получить от вегетарианской диеты, но при этом не исключает употребление мяса, рыбы, яиц и молочных продуктов.

Чрезвычайно высокую популярность в последние годы приобрело вегетарианство – отказ от мясных продуктов, а также его крайняя форма – веганство, предполагающее полное исключение из рациона продуктов животного происхождения, в том числе молока и яиц. С точки зрения полезности для здоровья вегетарианская схема питания более предпочтительна, чем обычная, так как она исключает потребление животных жиров, а значит, существенно снижает риски сердечно-сосудистых заболеваний. Однако масштабное исследование, посвящённое влиянию вегетарианства на пищеварительный тракт, было проведено только в 2017-18 годах.

В исследовании были задействованы 1209 добровольных участников из Польши и США. Из них 702 человека придерживались принципов вегетарианства, а 365 участников были веганами. Контрольная группа добровольцев, не практикующих никаких пищевых ограничений, составила 142 человека. Опросник, разработанный для сбора данных, включал вопросы, касающиеся демографии, социально-экономического статуса, имеющихся болезней и состоянию ЖКТ. Участники придерживались своего стиля питания в течение года, после чего каждый из них прошёл медицинское обследование, которое зафиксировало объективные изменения в организме.

средний ИМТ вегетарианцев и веганов был ниже, чем у людей, придерживавшихся обычных принципов питания;
частота хронических заболеваний была одинаковой во всех группах.

Более половины вегетарианцев и веганов отметили, что их самочувствие улучшилось после отказа от животных продуктов, около 4% зафиксировали ухудшение здоровья, 22% вегетарианцев и 13% веганов не заметили изменений в своём состоянии.

Большая часть вегетарианцев и веганов отметили уменьшение проявлений дискомфорта, связанного с пищеварением: ощущение вздутия живота отмечали только 12-13% участников, тогда как до перехода на вегетарианство такие симптомы присутствовали у двух третей участников.

Однако отказ от животных продуктов привёл к увеличению частоты дерматологических отклонений: Примерно 16% вегетарианцев и 11% веганов отмечали у себя усиленное выпадение волос, ломкость ногтей, ухудшение состояния кожи – появление акне, снижение тургора, бледность.

Практически все вегетарианцы и веганы отметили усиление кишечной перистальтики и снижение случаев запора. Это легко объясняется существенным увеличением в рационе количества растительной клетчатки. В то же время у многих из них обнаружились признаки дефицита белка, железа, кальция, цинка, витамина В12 и других нутриентов.

Учёные отметили, что каждый человек, принявший решение придерживаться вегетарианских, а тем более веганских принципов питания, должен вначале посоветоваться со своим врачом. В дальнейшем необходимо регулярно посещать врача, чтобы вовремя устранять последствия дефицита тех или иных необходимых организму веществ.

Весной состояние здоровья многих из нас ухудшается из-за дефицита некоторых витаминов. Конечно, вы можете принимать поливитаминные препараты, однако такое решение опасно тем, что в организме образуется избыток других витаминов, а это тоже не очень хорошо. Медики советуют прислушаться к себе, а лучше – взглянуть в зеркало. Существуют определённые признаки, указывающие на недостаток в организме тех или иных витаминов.

В углах рта появились трещинки

Появление раздражения и болезненных трещинок в уголках рта говорит о дефиците некоторых витаминов группы В: ниацина, рибофлавина и В12. Этот признак часто присутствует у вегетарианцев, поскольку он одновременно говорит о потребности организма в животном белке. Восполнить дефицит помогут продукты из мяса птицы, лосося и тунца, морепродуктов, яиц, сушёных помидоров, арахиса, бобовых.

Чешуйчатые высыпания на коже лица

Кожа лица в некоторых местах краснеет, покрывается сыпью и чешуйками – это означает недостаточное потребление витамина В7, или биотина. Поскольку витамины группы В растворяются в воде, то они быстро выводятся из организма, который нуждается в постоянном пополнении запаса. Биотин содержится в лососевых рыбах, грибах, цветной капусте, авокадо, соевых бобах, орехах и бананах. От его недостатка часто страдают любители сырых яиц, так как в них содержится особый белок авидин, который связывает витамин В7 и переводит его в сложную для усвоения форму.

Акне на коже щёк, бёдер, рук и ягодиц

Красноватые или белые высыпания, напоминающие акне, появляются на коже при недостатке витаминов А и D, а также незаменимых жирных кислот. Избавиться от них можно, если:

ограничить потребление трансжиров и насыщенных жиров;
заправлять пищу растительными маслами – оливковым, кукурузным, льняным и др.;
включить в рацион мясо лосося, сардины, орехи, красные и оранжевые овощи.

Бета-каротин, содержащийся в овощах, позволит организму синтезировать витамин А. Для восполнения дефицита витамина D нужно чаще проводить время на свежем воздухе под солнечными лучами.

Судороги, покалывание или онемение

Неприятные ощущения в конечностях свидетельствуют о недостатке кальция, магния и калия, а тракже витаминов В9, В12 и В6. Часто судороги и онемение конечностей сопровождаются анемией, тревожностью и проявлениями депрессии. Чтобы нормализовать самочувствие, нужно увеличить употребление в пищу зелёных овощей и зелени, а также свеклы, чёрной фасоли, морепродуктов и яиц.

Читайте также: